Pendant des années, j'ai négligé le renforcement musculaire.

Pourquoi ? Parce que je me racontais des histoires.

Je n'ai pas le temps.

Entre le boulot, le vélo et le reste, impossible de caser des séances.

Il me faut du matos pour que ça marche.

Des machines, des barres, des poids — bref, un abonnement et encore du temps perdu en trajet.

C'était confortable comme excuse. Ça me permettait de continuer à repousser sans trop réfléchir.

Le problème ? C'était bidon.

Cette année, j'ai arrêté de me mentir.

Après plusieurs saisons à optimiser chaque watt sur le vélo, je cherchais de nouveaux leviers de progression. Le renforcement musculaire revenait partout — études, lectures, podcasts, conversations avec d'autres cyclistes.

Impossible de l'ignorer plus longtemps.

Mais j'avais mes conditions :

• 45 minutes max — si ça prend plus, je ne le ferai pas.
• À la maison — zéro trajet.
• Quasi aucun équipement — pas envie d'investir et pas de place.

En creusant la littérature scientifique, j'ai découvert que non seulement c'était faisable avec ces conditions, mais en plus, ça marchait vraiment.

Oui, la salle reste un peu plus efficace. Cependant, c'était mes critères ou continuer à ne rien faire.

Voici ce que j'ai appris — et le programme que j'utilise depuis.

Pourquoi j'aurais dû m'y mettre plus tôt

Tout simplement parce que suivre un programme de renforcement musculaire apporte pas mal de choses, plus concrètement :

"Strength training improved time-trial performance, economy and muscle power in competitive endurance athletes." — Beattie et al., 2014 [1]

Ce n'est pas réservé qu'aux sprinters.

Les études montrent que le renforcement améliore l'économie de pédalage (réduction du coût en oxygène à puissance égale) et optimise la fraction d'utilisation de la VO2max.

En développant ta force maximale, chaque coup de pédale représente un pourcentage plus faible de ta capacité — tu retardes la fatigue neuromusculaire et tu maintiens l'efficacité plus longtemps. [1][2]

Et, il y a aussi l'argument des blessures :

"Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved." — Lauersen et al., 2014 [3]

Ce qui m'a débloqué : le poids du corps suffit

Puis j'ai découvert un truc qui a tout changé.

Les études sur le renforcement avec le poids du corps (bodyweight) montrent que des séries jusqu'à l'échec produisent des gains significatifs, même avec des charges légères — à condition d'aller jusqu'à l'échec musculaire.

"Training with loads ≤50% 1 RM was found to promote substantial increases in muscle strength and hypertrophy." — Schoenfeld et al., 2017 [4]

Pas besoin de salle.

Pas besoin de matériel.

Je peux faire ça dans mon salon en regardant la télé.

Concrètement, ça m'a donné :

• Zéro trajet — tout se passe chez moi
• 45 minutes max — ça rentre dans mon emploi du temps
• Une chaise et une bande élastique — c'est tout
• Moins de fatigue — bien plus facile à combiner avec le vélo que des squats lourds

Soyons clairs quand même

L'entraînement en salle avec charges lourdes reste supérieur pour les gains de force pure. La progression y est plus simple : tu ajoutes du poids sur la barre.

En mode bodyweight, il faut être plus créatif — ralentir le tempo et passer à des variantes plus difficiles.

Mais pour moi, le calcul était simple. Le choix n'était pas "poids du corps vs salle de sport". C'était "poids du corps vs rien du tout".

Comment caler tes séances ?

Le timing, c'est crucial. Si tu places mal ta séance de renforcement, tu risques de saboter tes sorties vélo au lieu de progresser.

Voici la règle :

Exemple concret :

• Matin : renforcement
• Après-midi ou soir : sortie Z2 (route ou home-trainer)

Ça concentre la charge sur une même journée.

Résultat : tes jours de récupération restent vraiment libres.

Évite tout de même de placer une séance de renforcement la veille d'une séance avec des intervalles en zone 4 ou plus.

L'erreur que tout le monde fait

Strength maintenance training in a competition period preserved increases in thigh muscle CSA and leg strength attained in a preceding preparatory period and further improved cycling performance." — Rønnestad et al., 2010 [2]

C'est l'erreur classique.

Tu bosses ton renforcement musculaire sérieusement pendant tout l'hiver. Les progrès sont présents.

La saison commence, tu arrêtes le renforcement… et en quelques semaines plus tard, tout ce travail se sera évaporer.

Ne tombe pas dans ce piège.

Une fois ta phase de développement terminée, garde une séance tous les 7-10 jours. C'est le minimum pour conserver ce que tu as construit.

L'année prochaine, sinon, tu recommenceras de zéro.

Le programme que j'utilise

Vue d'ensemble

Phase 1 : Développement (8-12 semaines)

2 séances par semaine

Échauffement

Jumping jacks — 1 min — Démo

Rien de compliqué. Juste de quoi activer le cardio et préparer les muscles.

Bloc Core

Extension dos — 3 séries jusqu'à l'échec — Démo

Bicycle crunch — 3 séries jusqu'à l'échec — Démo

Planche bras/jambe opposés — 3 séries jusqu'à l'échec — Démo

Gainage et coordination. Garder le corps aligné pendant le mouvement.

Bloc Jambes

Squat bulgare — 3 séries jusqu'à l'échec par jambe — Démo

Pied arrière sur une chaise, descente lente en contrôle, puis remonter de manière explosive.

Renforcement hanche avec bande — 3 séries jusqu'à l'échec par jambe — Démo 1 - Démo 2

Bande de résistance autour des chevilles. En appui sur un pied, écarter l'autre latéralement. Travaille les stabilisateurs de la hanche — souvent le maillon faible chez nous les cyclistes.

Pont fessier unipodal — 3 séries jusqu'à l'échec par jambe — Démo

Sur le dos, une jambe levée, pousser sur l'autre pour soulever les hanches. Excellent pour les fessiers et la chaîne postérieure.

Élévation mollets — 3 séries jusqu'à l'échec — Démo

Sur une marche, talons dans le vide. Monter rapidement, redescendre lentement.

Bloc Haut du corps

Pompes — 3 séries jusqu'à l'échec

Paramètres d'exécution

Structuration et progressivité sur 12 semaines

La progression se fait par paliers. Voici comment structurer ton programme :

Semaine 1 : Adaptation et maîtrise

Exécute chaque série avec quelques répétitions en réserve. Le but : habituer ton corps au format et maîtriser correctement les mouvements.

Semaines 2-3 : Montée en intensité

Passe à l'échec complet sur chaque série. C'est à ce moment que les vraies adaptations musculaires démarrent.

Semaines 4-5 : Phase excentrique lente (slow eccentric)

Ralentis la phase de descente de chaque mouvement à 3-4 secondes. Descends lentement dans le squat bulgare, contrôle la phase négative. Cette phase excentrique lente (slow eccentric) augmente le temps sous tension et crée plus de micro-déchirures musculaires, ce qui stimule l'hypertrophie et les gains de force.

Semaines 6-12 : Phase concentrique explosive (fast concentric)

Accélère la phase de montée. Remonte du squat de manière explosive, pousse dynamiquement lors du pont fessier. Cette phase concentrique rapide (fast concentric) développe la puissance musculaire et améliore le recrutement des fibres rapides — exactement ce dont tu as besoin pour le vélo.

Progresser au-delà des 12 semaines : Si certains exercices deviennent trop faciles (plus de 30 répétitions), ajoute une bande de résistance pour maintenir le stimulus d'entraînement suffisant.

Phase 2 : Maintenance (reste de la saison)

1 séance tous les 7-10 jours

20-30 minutes. C'est tout ce qu'il faut pour conserver tes acquis.

N'ignore pas cette phase de maintenance. C'est elle qui fait la différence entre des gains temporaires et une progression durable.

Ce que ça m'a coûté, ce que ça m'a rapporté

L'investissement : 45 minutes chez soi, deux fois par semaine pendant l'hiver. Puis 20 minutes une fois par semaine le reste de l'année.

Ce que tu peux attendre en retour :

• "Plus" de puissance — soyons clairs, tu ne vas pas gagner 50W juste avec le renforcement, mais chaque watt compte
• Plus de tonus sur les accélérations — le haut du corps joue un rôle crucial dans le maintien des efforts à haute intensité
• Meilleure efficacité du pédalage — un meilleur équilibre musculaire améliore l'efficience de chaque coup de pédale
• Risque de blessure réduit
• Plus de confort, moins de fatigue — un corps mieux gaîné est plus en harmonie sur le vélo et encaisse mieux les aspérités de la route sur de longues distance

C'est ce que montrent les études. Maintenant, il faut tester.

Je te partagerai mon retour d'expérience à mi-saison dans mes emails du mardi.

Références

1. Beattie K et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 2014;44:845-865
2. Rønnestad BR et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance. European Journal of Applied Physiology, 2010;110:1269-1282
3. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48:871-877
4. Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017;31(12):3508-3523

Capteur de puissance : les 7 séances à maîtriser

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