Interval-training en cyclisme : pourquoi ça marche ?

Interval-training en cyclisme : pourquoi ça marche ?

Quels intérêts ?

Les entraînements de type "Interval-training" sont un des meilleurs moyens pour t'aider à passer à ton prochain niveau de performance.

C'est une méthode d'entraînement efficace pour améliorer ton endurance, ton FTP et ta PMA.

Malheureusement, beaucoup voient cela comme compliqué, réservé aux professionnels et continuent de s'entraîner seulement en accumulant les kilomètres.

Cependant, même en tant que cycliste amateur, si tu veux améliorer ton niveau de manière significative, inclure les principes de l'interval-training dans tes entraînements peut être extrêmement bénéfique.

Surtout si tu as peu de temps pour t'entraîner.

Dans cet article, je vais développer le Pourquoi, Comment, Quand et on finira par une petite Conclusion pour résumer tout ça.

Pourquoi ?

Pourquoi ? Simplement parce que ça marche et ça marche même si tu as peu d'heures pour t'entraîner.

Que tu sois débutant ou un cycliste qui borne, compétiteur ou amateur, les entraînements par interval-training permettent d'obtenir des gains en condition physique importants avec seulement des sorties d'une heure à une heure trente.

C'est un peu le passage obligatoire pour ceux qui souhaitent s'entraîner sérieusement.

Et entre le travail, la famille, les différentes obligations et aussi du temps pour se reposer, difficile d'avoir le temps pour rouler comme un pro.

Il faut donc optimiser son temps d'entraînement et la meilleure méthode connue à ce jour est l'interval-training.

Typiquement, avec un volume d'entraînement plus faible, des efforts d'intensité plus élevée sont nécessaires pour créer une charge de travail permettant des adaptations physiologiques significatives équivalentes.

Si tu as du mal à constater des progrès avec des sorties de plusieurs heures à intensité modérée, concentrer la charge de travail sur des séances d'intervalles plus structurées et plus intenses, entrecoupées de jours de récupération, est un moyen redoutable pour s'améliorer.

En ne faisant que des sorties d'endurance ou des sorties sans but précis, tu pratiques un entraînement à l'aveugle, non spécifique, et tu gaspilles ton temps sans garantie de réelle progression.

C'est ce qu'on appelle les junk miles.

Comment ?

De par son nom, on peut déjà deviner de quoi il en est.‌‌ Il s'agit d'alterner des périodes d'effort de haute intensité entrecoupées de périodes de récupération.

Selon la période de la saison et la zone d'intensité de l'effort travaillée, le temps de récupération entre les intervalles peut être plus long ou plus court que l'effort lui-même.

En enchaînant les intervalles + récupération, on peut accumuler un temps de travail dans la zone d'intensité visée supérieur à si on faisait tout d'une traite. Et en bonus avec moins de fatigue.

Petit exemple : travail de son FTP.‌‌

Mon FTP est de 290 watts, donc mon max sur 20 minutes est de 305 watts (290/0,95).

La méthode sans intervalle en mode bourrin.‌‌

Je peux aller rouler 20 min à 305 watts.

Cela va me prendre une énergie physique et mentale énorme.‌‌

Ce qui impliquent :

  • Un état de fraîcheur physique et mentale optimal pour pouvoir tenir cet effort très intense pendant 20 min.
  • Et ensuite une récupération plus longue pour s'en remettre complètement.

Essayons maintenant de travailler son FTP en mode interval-training.

Plus intelligemment, on pourrait faire ce genre d'exercices.

  • 5 min à 305/315 watts.
  • Suivi de 5 min de récupération.

À effectuer 5 fois.

Comme je peux tenir 305 watts pendant 20 minutes (mais en allant au bout de ma vie), le faire sur seulement 5 minutes est tenable sans engendrer une fatigue excessive.

Et j'ai en plus 5 min pour récupérer avant d'enchaîner un nouvel intervalle.

Sans stress physique et mental important, je peux donc enchaîner les intervalles et cumuler une période d'effort à 305/310 watts de 25 minutes (5 min à 305/315 watts à faire 5 fois).

Je ne te cache pas que les jambes vont piquer un peu dans les derniers intervalles.

C'est normal et ça forge le mental.

Ça apprend à tenir les watts même fatigué, ce qui ressemble à ce qui se passe en fin de course au moment où tout se joue.

Quand faire des intervalles ?

Les intervalles sont donc un moyen efficace et intelligent pour progresser.

Mais comme beaucoup de choses, c'est à utiliser avec une certaine modération.

On doit d'abord distinguer 2 types de "Quand".

Dans la semaine

Clairement pas tous les jours.

Je préconise de 2 à 4 fois par semaine.

Pour ma part, je construis mes semaines de cette façon.

Semaine sans course.‌‌

Mardi : Difficile, intervalles courts à intensité élevée pour travailler la PMA.‌‌

Mercredi : Facile, endurance ou repos.‌‌

Jeudi : Modéré : intervalles plus longs à intensité moyenne. Travail au niveau du FTP ou légèrement en dessous en Sweet Spot.‌‌

Samedi : Difficile, intervalles longs niveau FTP ou courts niveau PMA.‌‌

Dimanche : Facile ou modéré, endurance ou Sweet Spot.

Semaine avec course.‌‌

Idem semaine sans course, sauf que le samedi c'est sortie récupération/déblocage d'une heure et dimanche jour de course.

Semaine de récupération.‌‌

Seulement quelques sorties d'endurance ou repos total.

Attention, pour éviter toutes blessures ou risque de surentraînement, il est impératif d'avoir fait un échauffement d'au minimum 15 minutes avant de commencer la série d'intervalles.

Il faut aussi veiller à bien récupérer après l'entraînement (repos, sommeil, alimentation), si tu veux être capable d'enchaîner ce type de séance sur plusieurs semaines.

Durant la saison

Si on planifie correctement sa saison avec des cycles de Base, Build et Spécialisation, la difficulté des entraînements va donc progressivement augmenter en se rapprochant des objectifs.

En début de saison, ça sera donc intervalles longs à intensité faible ou modérée en zone Tempo ou Sweet Spot.

En avançant dans la saison, l'intensité des intervalles longs va augmenter pour travailler autour du FTP à la place de Sweet Spot.‌‌

On va aussi travailler la PMA avec des intervalles courts de max 5 min à intensité très élevée.

Pour progresser, il est important de travailler de façon consistante dans les différentes zones d'intensité (Endurance, Tempo, Sweet Spot, FTP, PMA).

Tu ne peux pas faire un mois d'interval-training et effectuer ensuite le reste de la saison en s'entraînant à l'aveugle. C'est du temps perdu.

*Si tu es perdu avec les zones Endurance, Tempo, Sweet Spot, FTP, etc. et leurs définitions, je vais traiter tout ça dans mon prochain article.

Conclusion

Lorsque tu commenceras les entraînements par intervalles, tu dois être prêt à accepter que les séances soient exigeantes et difficiles.

Cependant, c’est une bonne chose.

S'adapter à supporter la douleur, développer sa résistance mentale, sa hargne, résultent d'une exposition prolongée à l'inconfort et aux efforts difficiles.

Ça ne sera pas une partie de plaisir au début.

Mais, si c'est effectué correctement, ça peut t'apporter gains substantiels en termes de performance.

P.S. : Si tu souhaites intégrer les principes de l'interval-training à ton entraînement dès aujourd'hui et :

  • Jusqu'à aujourd'hui tes résultats ne sont pas à la hauteur de tes ambitions ;
  • Tu es intimement convaincu que tu as les capacités pour mériter mieux ;
  • Et tu veux finir cette saison sur une bonne note.

P.S. : Si tu souhaites prendre en main ton entraînement avec des séances structurées et optimisées, je t'invite à aller découvrir mes plans d'entraînement sur mon site.

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