Es-tu prêt à découvrir les résultats de ma préparation Sweet Spot sur 4 mois ?

Il y a deux semaines, je t'avais partagé mon Bilan de ma saison 2022, et aujourd'hui, je te dévoile mon retour d'expérience complet en deux parties.

Dans la première partie, nous avons exploré ensemble les bases de ce qu'est le Sweet Spot et ses bénéfices physiologiques.

Si tu l'as manqué, jettes un coup d'œil ici : Retour d'expérience sur ma prépa Sweet Spot - partie I.

Et maintenant, place à la partie II !

Avec mes 4 mois d'entraînement en Sweet Spot, ai-je réellement constaté une progression ?

La réponse est oui, et je suis impatient de te décrire les domaines où j'ai remarqué une différence.

La préparation

Avant de partir dans la tête dans le guidon dans l'analyse des data, il me semble important d'expliquer en quoi à consister ce cycle d'entraînement Sweet Spot.

Il s'est étendu du 3 avril au 7 août, soit un peu plus de 4 mois ou 18 semaines.

Ce cycle de 4 mois était découpé en bloc de travail de 3 à 4 semaines séparés par une semaine de récupération ou d'entraînement léger.

Ma semaine type ressemblait à ça :

• Lundi : repos
• Mardi: Sweet Spot 1 heure 30 minutes.
• Mercredi: Endurance 1 heure 30 minutes.
• Jeudi: Sweet Spot 1 heure 30 minutes.
• Vendredi : repos
• Samedi : Sweet Spot libre 3 à 5 heures avec un objectif de TSS défini au départ de la sortie (en groupe ou seul).

Je n'avais pas d'intervalles avec des durées bien définies, mais je faisais plutôt avec le relief en essayant d'effectuer des intervalles de 15 à 20 minutes en montée de cols.

Le but était de cumuler de 45 minutes à 1 heure 20 de Sweet Spot sur toute la sortie.

Exemple de sortie Sweet Spot libre :
🔗 Grand prix de la montagne en Sweet Spot.

• Dimanche : Endurance de 2 à 3 heures facile.

Analyse

Maintenant que la présentation de ma semaine type Sweet Spot est faite, nous pouvons passer à l'analyse.

Pour rappel, les bénéfices physiologiques d'un bloc d'entraînement en Sweet Spot relevés par la communauté scientifiques sont les suivants :

• Développement de la puissance aérobie.
• Amélioration de la résistance.
• Stimulation de l'adaptation musculaire.
• Meilleure gestion mentale de la fatigue.

Je vais donc essayer de trouver, à travers notamment :

• l'évolution de mon FTP,
• mon rapport puissance/cardio,
• et mon ressenti,

si j'ai pu bénéficier de ces mêmes adaptations physiologiques…

Progression du FTP

Durant ces 18 semaines de Sweet Spot, j'ai effectué 3 tests FTP de type 20 minutes :

1. Le premier le 3 avril 2022 après une quinzaine de jours de repos suite au Gran Fondo la Titanica pour déterminer mes zones de puissance et ainsi commencer ma préparation Sweet Spot.
2. Un second le 4 juin 2022.
3. Le dernier à la toute fin de ma préparation le 7 août 2022.

Si on s'intéresse seulement au chiffre du FTP et à sa progression, elle existe bien, mais elle est faible.

En effet, je passe de 283 watts le 3 avril à 293 watts le 7 août, soit 10 watts de plus représentant une progression de +3,5%.

Une augmentation de seulement 3,5% pourrait paraître peu, mais ce n'est finalement pas si mal en prenant en compte les facteurs suivants :

1. Deux semaines avant le premier test FTP du 3 avril, j'étais à mon pic de forme et probablement dans ma meilleure forme de tout temps (du moins la meilleure forme depuis que je possède un capteur de puissance).
2. Avec un FTP à 5 watts/kg, toute progression est minime et demande une somme d'effort considérable.
3. Pendant les 4 mois en Sweet Spot, je me suis entraîné essentiellement en zone Endurance, Tempo et Sweet Spot, et très rarement au Seuil ou plus, c'est-à-dire au niveau de l'intensité exigée pour un test FTP. Donc, plus vraiment habitué à ce genre d'effort.

Cependant, si on regarde de plus près les données des intervalles de 20 minutes effectués pour mesurer mon FTP, on peut constater des progrès plus significatifs.

Analyse en détails des tests FTP

Pour déterminer mon FTP, j'utilise le protocole de test avec l'intervalle de 20 minutes.

Il consiste à faire 20 minutes le plus rapidement possible, d'en mesurer la puissance moyenne et de multiplier cette puissance moyenne par 0,95 pour obtenir le FTP.

Durant ces 20 minutes, on peut aussi enregistrer une multitude de mesures, pas seulement la puissance, mais par exemple la fréquence cardiaque.

Dans le graphique ci-dessous, on peut voir que ma puissance moyenne durant les 20 minutes a augmenté au fur entre le premier test le 3 avril et le dernier le 7 août, passant de 297 à 306 watts, tandis que la fréquence cardiaque moyenne a baissé de 185 à 179 pulsations.

Aussi, si on s'intéresse à une métrique couramment utilisée dans les sports d'endurance, l'Efficiency factor qui mesure le ratio entre puissance normalisée et fréquence cardiaque, celle-ci augmente, passant de 1,6 le 3 avril à 1,7 lors du dernier test le 7 août.

Une progression de l'Efficiency Factor est une bonne nouvelle et signifie qu'à fréquence cardiaque identique, je suis capable de générer une puissance supérieure.

On observe déjà ici un des bénéfices physiologiques du travail en Sweet Spot listé précédemment : le développement de la puissance aérobie : plus de watts pour la même fréquence cardiaque.

Comparaison ratio puissance/cardio avec la saison précédente.

Dans l'analyse du ratio puissance vs fréquence cardiaque, on peut encore aller plus loin.

Intervals.icu (plateforme d'analyse d'entraînement) permet de comparer ce type de ratio dans le temps.

Je vais donc essayer de constater s'il y a différences entre ma saison 2021 et 2022.

Pour cela, je vais utiliser 3 graphiques :

• Power vs Heart rate (puissance vs fréquence cardiaque).
• Intensity vs Heart rate (pourcentage de la puissance normalisée vs fréquence cardiaque)
• Efficiency factor (puissance normalisée divisée par la fréquence cardiaque moyenne)

Power vs Heart rate

Nous avons en bleu ma saison 2021 et en rouge ma saison 2022.

La courbe rouge étant en dessous de la courbe bleue, l'écart horizontal entre les 2 courbes correspond à la différence de puissance générée pour une même fréquence cardiaque.

Par exemple, à 145 pulsations, en 2021, je générais en moyenne 162 w alors qu'en 2022, c'est 190 w (+28 w).

Pour 170 pulsations, en 2021, c'est en moyenne 261 w et en 2022 279 w (+18 w).

Intensity vs Heart rate

En bleu, la saison 2021 et en rouge la saison 2022.

Dans le nuage de points, on constate bien que les points bleus sont plus élevés sur l'axe des ordonnées que les points rouges.

Cela signifie que pour les points bleus, pour la même intensité, on a une fréquence cardiaque moyenne plus élevée.

Conclusion : en 2022, pour générer la même puissance, j'ai besoin d'une fréquence cardiaque plus faible par rapport à 2021.

Efficiency factor

Idem que les graphiques précédents : les points bleus pour la saison 2021 et les rouges pour 2022.

L'Efficiency Factor est la puissance normalisée divisée par la fréquence moyenne.

Plus elle est élevée, plus cela signifie qu'on est capable de générer une puissance supérieure avec le même effort cardiovasculaire.

Sur le graphique, on constate bien que les points rouges de la saison 2022 sont au-dessus des bleus pour une même puissance normalisée.

Ces 3 graphiques, en comparant mes performances cardiaques et en puissance entre les saisons 2021 et 2022, confirme bien que le travail en Sweet Spot a porté ces fruits sur les points suivants :

• Développement de la puissance aérobie.
• Stimulation de l'adaptation musculaire.
• Amélioration de la résistance.

Sur le terrain

Les métriques sont importantes, mais le ressenti sur le vélo est tout aussi crucial.

Et sur le terrain, la différence est flagrante.

Je ressens une amélioration beaucoup plus significative que les +3% d'augmentation de mon FTP ou les +7% de puissance à 170 battements par minute.

Maintenant, je peux faire des longs intervalles en Sweet Spot de 20 minutes ou plus en montagne, à une allure de Gran Fondo, avec très peu de temps de récupération.

C'est un vrai bond en avant par rapport à 2021, où 4x15 minutes max avec une récupération minimale de 10 minutes entre chaque intervalle, c'était déjà beaucoup.

Et les résultats sont visibles : mes records sur les longues montées Strava sont tombés sans même chercher à les battre, de même pour mes records de puissance sur 30 minutes ou plus.

J'ai gagné en résistance musculaire, je me sens plus endurant et je peux enchaîner de longs efforts type course plus facilement qu'avant, et cela se reflète sur mes vitesses moyennes où j'ai gagné environ 2 km/h.

Quelques exemples de sortie Sweet Spot "libres" bien solides :

🔗 Grand prix de la montagne en Sweet Spot
🔗 Je viens de passer 150 km et 3000m D+ dans un four à chaleur tournante
🔗 On attaque 2023 sur de bonnes bases.

Et il n'y a pas que les longs intervalles en Sweet Spot que j'arrive à répéter plus aisément qu'avant.

Exemple récent où j'ai pu répéter 2 montées de col à bloc en mode course sans perte d'efficacité.
🔗 Sortie avec Riu Team en mode course

Conclusion

Le contrat de la préparation de 4 mois, bien que longue et exigeante, est rempli !

• Développement de la puissance aérobie => ✅ CONFIRMÉ.
• Amélioration de la résistance => ✅ CONFIRMÉ.
• Stimulation de l'adaptation musculaire => ✅ CONFIRMÉ.
• Meilleure gestion mentale de la fatigue => ✅ CONFIRMÉ.

Sweet Spot Revolution.

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