Mon bilan 2022 et prépa Sweet Spot

Mon bilan 2022 et prépa Sweet Spot

Qui dit passage à une nouvelle année, dit bilan sur celle écoulée.

Il est donc temps dans cet article de faire une rétrospective sur 2022 : une année solide, des objectifs ambitieux et des performances légèrement en hausses grâce à un bon bloc de prépa Sweet Spot.

Les chiffres

On commence tout d'abord par les statistiques données par Strava et Intervals.icu :

  • Distance parcourue : 10 700 km,
  • Dénivelé positif : 195 753 m,
  • Temps total : 406 heures,
  • Énergie consommée : 254 735 calories soit 2862 bananes ou 936 parts de pizza ou encore 5306 cookies.

C'est +37 % en distance et +20% en temps par rapport à 2021.

Ça s'explique par la saisonnalité un peu différente des compétitions aux îles Canaries.

En effet, en raison du climat, les principales cyclosportives se déroulent entre février et avril puis en automne.

Je n'ai ainsi pas fait vraiment de coupure et un de mes objectifs a vu sa date déplacée de 2 mois ce qui m'a obligé à rallonger ma saison et continuer l'entraînement pour garder mon niveau.

J'en reparle un peu plus bas.

En termes de temps cumulé dans les différentes zones, les calculs d'Intervals.icu me donnent les totaux suivants :

Les objectifs de 2022

Pour 2022, je m'étais fixé 2 objectifs principaux (de type A dans la nomenclature de planification de saison) :

  • Gran Fondo Challenge La Titanica le 19 mars.
  • Gran Fondo Escalada al Pico de las Nieves le 25 septembre.

Ces deux événements mettent en avant les ascensions les plus difficiles d'Europe, notamment Valley of Tears et l'ascension du Pico de las Nieves par le flanc est.

Mon objectif est de finir dans le top 3 de ma catégorie d'âge pour les 2 courses.

Auparavant, j'avais déjà participé à la Escalada al Pico, finissant 4ème avec quelques erreurs stratégiques.

Pour la Titanica, lors de ma première participation en 2021, j'étais en bonne position pour un top 3 avant de sombrer dans les 10 derniers kilomètres de la montée finale.

Cependant, je pense qu'avec une meilleure gestion de l'effort, plus d'expérience sur ces parcours et une légère progression de mon niveau, atteindre cet objectif de top 3 devrait être possible.

En parallèle, j'ai fixé un objectif intermédiaire (type B) : un top 20 au général lors du Gran Fondo Epic Gran Canaria sur 2 jours, prévu les 12 et 13 février.

Compte tenu de la proximité de cette épreuve par rapport à la Titanica qui est mon objectif principal, il n'est pas possible d'avoir 2 pics de forme en seulement un mois.

Mon objectif sera donc de participer à l'Epic Gran Canaria en bonne condition physique, mais sans être tout à fait frais, et d'être à mon maximum sur la Titanica mi-mars.

Planification de la saison

Une fois les objectifs définis, il fallait planifier ma saison.

J'ai décidé de la diviser en 3 parties :

  • Janvier - Mars : objectif Titanica,
  • Avril - Septembre : objectif Escalada al Pico,
  • Octobre - Décembre : repos et préparation nouvelle saison.

Janvier - Mars : Objectif Titanica

Après une longue coupure tout le mois de novembre, j'avais moins de 3 mois et demi pour retrouver une bonne condition physique pour mi-mars.

Il était alors difficile de faire une préparation complète en si peu de temps.

J'ai alors opté pour un entraînement qualifié de type pyramidal avec 74% de mon temps passé en Z1+2, 21% en Z3+4 et 5% en Z5 et plus.

Ma semaine type ressemblait un peu à ça :

  • Mardi : intervalles au seuil,
  • Mercredi : endurance,
  • Jeudi : intervalles VO2 max,
  • Samedi : intervalles au seuil ou VO2max,
  • Dimanche : longue sortie d'endurance.

Après 2 mois à ce régime, j'avais déjà récupéré un FTP équivalent à celui mesuré avant ma coupure d'un mois en novembre.

Et les objectifs ? Atteints ou non ?

Malheureusement, niveau objectif, ça n'a pas donné tout ce que j'espérais.

Pour l'Epic Gran Canaria, un jour sans lors de la première étape m'a fait perdre tout espoir pour un bon classement général.

J'ai négligé, la veille de la première étape, mon repos et mon hydratation en passant mon temps à courir partout.

Le lendemain, lors de la seconde étape, j'ai pu heureusement redresser la barre avec des performances plus en accord avec mon niveau en accomplissant même des PR Strava (en puissance) dans les derniers kilomètres de montée.

Si les détails t'intéressent, les compte-rendus des 2 étapes sont sur Strava : https://www.strava.com/activities/6701039918, https://www.strava.com/activities/6701038465.

Quant à la Titanica, j'étais dans le coup dans la première montée en finissant roue dans roue avec le 2ème de ma catégorie d'âge.

Manque de chance, je crève au départ du deuxième secteur chronométré.

Je suis alors obligé de parcourir le deuxième segment seul, vent de face, en essayant de limiter les dégâts au classement général.

À partir de là, un bon classement était devenu impossible.

Enfin, il restait un troisième et dernier secteur chronométré, le plus difficile et le juge de paix de l'épreuve : l'ascension de Valley of Tears.

Je suis encore motivé à faire une bonne ascension pour situer mon niveau par rapport à mes concurrents.

Contrairement à l'année précédente, je ne m'écroule pas, mais je manque d'énergie et je subis la montée plus qu'autre chose.

Le compte-rendu complet est aussi sur Strava https://www.strava.com/activities/6888192472.

Avril-Septembre : Sweet Spot et objectif Escalada Al Pico

Il reste le dernier objectif de l'année à préparer pour finir l'année sur une bonne note.

Avec 6 mois entre la fin de la Titanica et l'Escalada Al Pico, ça me donne l'opportunité d'effectuer une préparation complète Bloc, Build et Spécialisation.

Je me planifie donc une période de Base + Build de Sweet Spot sur 4 mois et demi de avril à mi-aout puis 5 semaines de Spécialisation avec des intensités plus élevées au Seuil.

Je constate que ce gros cycle d'entraînement m'a permis de réaliser des performances jamais égalées auparavant.

Malheureusement, la course a été reportée au dernier moment à décembre en raison d'une tempête et de glissements de terrain.

Malgré cela, la préparation Sweet Spot de 4 mois m'a vraiment aidé à progresser physiquement.

J'ai amélioré mon FTP de 3%, ce qui peut sembler peu, mais c'est un gain significatif sur mon meilleur FTP de tous les temps à mon pic de forme.

J'ai également observé :

  • Environ 10 pulsations de moins à puissance égale.
  • Une amélioration de ma résistance musculaire et de ma capacité à maintenir un gros tempo (~90% FTP) sur des durées beaucoup plus longues qu'avant. Tous mes PRs Strava sur les longues montées en montagne sont tombés.
💡
Je suis en train de préparer un article qui analyse plus en détails les résultats de ma préparation Sweet Spot avec des données et des graphiques à l'appui.

Si le sujet du Sweet Spot t'intéresse et que tu souhaites découvrir ses avantages, n'hésite pas à t'abonner par email en bas à droite pour ne pas rater sa publication.

Septembre-Decembre : Garder la motivation

L'Escalada Al Pico étant reportée au mois de décembre, j'ai 2 mois pour trouver un moyen de garder ma forme, mais aussi 2 mois pour mieux gérer mon sommeil et arriver plus frais mentalement le jour de l'épreuve.

En effet, bien qu'étant à mon pic de forme et prêt physiquement pour l'épreuve, je commençais à ressentir une certaine lassitude et fatigue mentale.

J'avais plusieurs projets à mener de front, les sessions d'entraînement exigeantes s'enchaînaient, le tout avec un sommeil insuffisant qui faisait que, niveau motivation et discipline, ça tenait seulement avec l'objectif de la date de l'épreuve en tête.

Après une bonne semaine de repos, je suis alors reparti avec un bloc de 4 semaines de Sweet Spot puis un bloc de 4 semaines avec des sessions d'intervalles au Seuil et de VO2max.

Cependant, je commençais à trouver la saison vraiment longue.

Ma discipline est devenue plus faillible, s'ajoutant à cela un genou un peu douloureux, et résultat, plusieurs sessions d'entraînement sont passées à la trappe.

L'épreuve approchant, mon niveau de forme n'était pas aussi bon que fin septembre, bien que toujours satisfaisant.

Par contre, niveau mental, c'était bien mieux, avec plus de motivation pour me dépasser.

Sauf que ... le hic ...

À deux jours de la date fatidique, l'épreuve a été purement et simplement annulée.

Certaines routes où passait l'épreuve n'ayant toujours pas été réparées depuis le premier report de date de la course.

Je n'ai pas envie de dire "tout ça pour rien".

Certes, l'épreuve n'a pas eu lieu et je n'ai pas pu voir ce que je valais par rapport à mes adversaires, mais je garde tout de même quelques acquis en termes de condition physique suite à toute cette préparation.

Je démarre 2023 plus fort que 2022, des limites sont tombées, je sais maintenant que je peux m'infliger des longues sorties en montagne en accumulant de longs intervalles à gros rythme (Sweet Spot) avec une meilleure résistance physique et mentale pour relever les défis à venir.

Et 2023 ?

Les gran fondos importants arrivent vite aux Canaries et se concentrent en hiver et début de printemps.

Comme je n'ai pas envie d'attendre une année entière avant de faire de nouveau une compétition, j'ai dans l'esprit de concourir à l'Epic Gran Canaria 2023 qui est prévu les 11 et 12 février.

Cela fera une saison de quasiment 15 mois même si j'ai effectué plusieurs coupures d'une semaine durant cette période.

Cela fait long, et je ne suis pas sûr qu'elles seront ma forme physique et ma motivation dans cette dernière ligne droite de cette saison à rallonge.

Ma stratégie sera alors de m'entraîner comme si j'étais sûr de participer à l'épreuve, mais d'attendre le dernier moment pour m'inscrire seulement si j'estime posséder le niveau pour y aller faire un résultat satisfaisant en me faisant plaisir.

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