Retour d'expérience sur ma prépa Sweet Spot - I
Qu'est-ce que le Sweet Spot ? Quels bénéfices ? Le Sweet Spot est devenu une des méthodes les plus efficaces pour progresser en un temps limité. Si tu n'as pas autant de temps qu'un cycliste pro pour effectuer une période de "Base" en endurance, alors l'entraînement en Sweet Spot est la solution.
Partie 1.
Suite à mon précédent post sur le bilan de ma saison 2022, je vous avais promis que je vous ferais un retour sur ma prépa Sweet Spot.
Chose promise, chose due, on démarre par la partie 1 :
- Qu'est-ce que le Sweet Spot ?
- Et quels bénéfices physiologiques peux-tu en tirer ?
C'est parti.
L'entraînement en Sweet Spot est une méthode d'entraînement popularisée récemment qui se base sur un savant mélange entre intensité et volume de travail.
C'est devenu une des méthodes les plus efficaces pour améliorer ton endurance et ton FTP en un temps limité.
Avec une bonne planification, ce type d'entraînement peut vraiment t'aider à progresser et élever tes performances à un autre niveau.
Définition
L'entraînement en Sweet Spot est une série de sessions contenant des intervalles proches de ton FTP.
C'est assez exigeant pour être efficace et créer des adaptations physiologiques te permettant de progresser, mais suffisamment "facile" pour que tu puisses récupérer "rapidement" et enchaîner plusieurs séances de ce type par semaine.
En effet, par rapport à des sessions en endurance (Zone 2), l'entraînement en Sweet Spot génère des adaptations aérobies plus significatives en moins de temps (car plus difficile que Z2), mais nécessite moins de récupération par rapport à du travail au Seuil (FTP Zone 4) (car plus facile).
Pour résumer et simplifier grossièrement, pour générer les mêmes adaptations physiologiques par rapport à un travail en Sweet Spot, il faut selon les zones :
- Zone 2 Endurance : plus de temps, mais en contrepartie moins de fatigue => nécessite moins de récupération.
- Zone 4 Seuil/FTP : moins de temps, mais en contrepartie plus de fatigue => nécessite plus de récupération, difficile d'enchaîner plusieurs séances de ce type par semaine sans risquer le surentrainement.
Si tu n'as pas autant de temps pour t'entraîner qu'un cycliste professionnel pour effectuer une période de "Base" en accumulant les heures de selle en endurance stricte, alors l'entraînement en Sweet Spot est la solution pour te construire une bonne base aérobie en un temps limité.
Zone
Parmi les zones de puissance classiques :
- Récupération Z1,
- Endurance Z2,
- Tempo Z3,
- Seuil Z4,
- VO2max Z5,
- Capacité anaérobie Z6 et,
- Neuromusculaire Z7.
La zone Sweet Spot se situe à cheval entre la zone 3 Tempo et la zone 4 Seuil.
Les limites basse et haute de la zone Sweet Spot diffèrent selon les spécialistes.
Certains la fixent entre 84% et 97% du FTP, d'autres entre 91% et 97%.
Pour ma part, d'après mon expérience personnelle et les retours des cyclistes que je suis, je préfère avoir une zone peu étendue, où le ressenti de l'effort est bien distinct d'un effort en Tempo et d'un effort au Seuil.
Entre 88% et 94% du FTP me semble être les meilleures valeurs.
Bénéfices physiologiques
L'entraînement en Sweet Spot produit de nombreuses adaptations physiologiques, notamment :
- Une augmentation du volume plasmatique.
- Une augmentation de la densité mitochondriale.
- Une augmentation de la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie.
- Une augmentation du volume systolique.
Ce qui se traduit sur le vélo :
- Développement de la puissance aérobie : c'est-à-dire la capacité de l'organisme à utiliser de l'oxygène pour produire de l'énergie, ce qui est crucial pour les efforts de longue durée en course.
- Amélioration de la résistance : c'est-à-dire la capacité à maintenir un effort intense sur une longue période de temps, ce qui est nécessaire pour les étapes de longue durée ou les épreuves de fond.
- Stimulation de l'adaptation musculaire : c'est-à-dire la capacité des muscles à s'adapter aux sollicitations de l'entraînement, ce qui permet d'améliorer les performances.
- Meilleure gestion mentale de la fatigue : en s'habituant à mener des efforts à un niveau d'intensité relativement élevé, mais tenable sur de longues durées, on apprend à gérer l'inconfort de ce type d'effort et on devient mentalement plus résilient et résistant à la fatigue.
Mon retour d'expérience
Ai-je observé les mêmes effets avec 4 mois d'entraînement en Sweet Spot ?
C'est à lire ici.
Jonathan