Canicule, performances et risques
La première compétition par forte chaleur. Ton corps n’est pas habitué à ces conditions. Et tu souffres beaucoup plus que d’habitude. Tu constates que tes performances sont en deçà de la normale. Les effets des hautes températures sur la performance sont importants. Il faut éviter la surchauffe.
Article envoyé précédemment le mercredi 25 mai 2022 aux abonnés de mes emails privés.
Nous y voilà, mi-mai, et c’est ce qui se passe à chaque début d’été :
La première compétition par forte chaleur.
Ton corps n’est pas habitué à ces conditions.
Et tu souffres beaucoup plus que d’habitude.
Telle Jeanne d’Arc sur son buché.
Tu constates que tes performances sont en deçà de la normale.
Pourtant, tout cela peut s'anticiper avec un plan hydratation et adaptation à la canicule.
Moi aussi, jusqu’à très récemment, je n’avais pas vraiment de stratégie pour m’adapter aux canicules.
J’essayais de boire avant d’avoir soif sans connaître précisément mes besoins en eau.
(Si tu bois juste quand tu as soif, c’est déjà trop tard …, surtout si tu sues beaucoup).
Et il pouvait m’arriver de coincer (légèrement ou brutalement) dans certains Gran Fondo lors de la dernière ascension.
Je n’étais pas totalement sûr du pourquoi, mais rétrospectivement, je pense qu’il me manquait une vraie stratégie d’hydratation et d’adaptation à la chaleur.
Effets sur les performances
Les effets des hautes températures sur la performance sont importants.
En fait, même à températures modérées, les impacts sont déjà mesurables.
Par exemple, plusieurs études ont constaté :
- 11 minutes de différence sur un contre la montre de 43 kms effectué à 8°C et à 37°C. [1]
- Une autre étude a démontré que des marathoniens étaient plus rapides à 10°C qu’à 15°C. [2]
- Une perte de seulement 2% de son poids en eau a un impact négatif sur la VO2max.
Le corps humain est conçu pour fonctionner entre 37°C et 39,5°C.
Si la température interne dépasse cette zone, on entre dans une zone de turbulences et le corps s'ajuste pour se protéger.
Risques pour la santé
Notre corps est inefficace.
À l’effort, seule une fraction du travail effectué finit par nous faire avancer sur la route.
La grande majorité est “perdue” sous forme de chaleur.
Normalement, notre corps est capable de dissiper cette chaleur, sauf si les températures et l’humidité sont élevées.
Lorsque notre température corporelle augmente, le sang est détourné des muscles actifs vers la surface de la peau afin de dissiper la chaleur.
La production de sueur augmente et le régulateur central se met en marche pour nous protéger.
Il faut éviter une surchauffe trop importante qui pourrait causer des dommages irréversibles à notre cerveau et organes vitaux.
Le corps a alors seulement deux stratégies pour faire face à cette surchauffe :
- Augmenter la transpiration (effet de refroidissement par évaporation) ou…
- Limiter l’intensité de l’effort (ordonné par le cerveau) pour rester en vie.
Si ces stratégies ne fonctionnent pas et ne permettent pas à notre corps de garder une température corporelle raisonnable de fonctionnement, alors celui-ci se met en mode sécurité.
C’est à ce moment que les malaises dus à la chaleur arrivent.
Comprendre les signes annonciateurs d’un coup de chaleur, comment les éviter et comment aider ceux qui en sont victimes est important.
Ci-dessous une table des risques selon la température à l’ombre et l’humidité donnée par le service de météorologie américain.
On observe qu’à partir de 31°C et 75 % d’humidité ça commence à craindre.
Voici les différents risques selon les codes couleurs en cas d’effort prolongé avec les conditions de température et d’humidité donnés par le tableau.
- Caution :
Fatigue possible.
- Extreme caution :
Insolation, crampes musculaires, épuisement possible.
- Danger :
Probabilités sérieuses d’insolation, crampes musculaires, épuisement.
- Extreme danger :
Risques quasi certains d’un coup de chaleur, d’insolation sévère et autres pathologies graves.
Et les pathologies par ordre croissant de sévérité :
- Dermite due à la chaleur
Symptômes ?
Éruption cutanée rouge qui provoque des démangeaisons sur des zones recouvertes de vêtements.
Pourquoi ? C’est le cocktail chaleur, sueur et frottement des vêtements qui est en cause. Les vêtements synthétiques aggravent les symptômes.
2. L’œdème des extrémités
Symptômes ? Gonflement des chevilles, des pieds et parfois des mains.
Pourquoi ? Sous l’effet de la chaleur, les vaisseaux sanguins se dilatent et de l’eau peut passer sous la peau. C’est ce que l’on appelle de la rétention d’eau.
3. Les crampes de chaleur
Symptômes ? Spasmes douloureux au niveau des jambes, des bras et de l’abdomen qui surgissent lors d’une activité physique intense accompagnée d’une forte sudation.
Pourquoi ? La forte sudation, dans le cadre d’une activité physique intense, entraîne une perte excessive de sodium et d’autres sels minéraux retenus dans l'eau du corps comme le potassium, le calcium et le magnésium. C'est cette carence qui provoque les crampes.
Il faut donc boire une boisson de l’effort et en quantité suffisante *.
* plus de détails dans un prochain article.
4. La syncope due à la chaleur
Symptômes ?
- Perte de connaissance brève qui fait suite à des efforts physiques ou une station debout prolongée en pleine chaleur.
- Cette perte de connaissance peut être précédée d’étourdissements, de troubles de la vision et de nausées.
Pourquoi ? C’est une chute de tension artérielle qui est en cause et provoque la perte de connaissance.
Comment réagir ?
- Allonger immédiatement la personne pour faire remonter sa tension
- Puis l’installer dans un endroit frais et la faire boire.
5. L’épuisement dû à la chaleur
Symptômes :
- Faiblesse musculaire, fatigue,
- Maux de tête,
- Nausées, vomissements,
- Vertiges,
- Augmentation du rythme cardiaque,
- Baisse de la tension,
- Possible augmentation de la température du corps entre 38° et 40°.
- Tous ces signes ne surviennent pas forcément brutalement.
Pourquoi ? Là encore, c’est la transpiration importante, du fait de la chaleur, qui provoque une perte excessive d’eau et des sels qu’elle contient.
Comment réagir ?
- Placer la personne au repos dans un endroit frais et aéré.
- Maintenir le corps de la personne souffrante légèrement mouillé à l’aide d’un linge humide et frais et ventiler si possible la personne avec un ventilateur.
- La réhydrater avec de l’eau, alterner avec des jus de fruits et des boissons énergétiques.
- Consulter un médecin lorsque les symptômes persistent après une heure ou deux.
6. Le coup de chaleur
Bien que le nom semble assez générique, le "coup de chaleur" est une pathologie due à la chaleur avec des symptômes bien précis et très graves qui peuvent s’avérer mortels.
Symptômes ?
- Température corporelle supérieure à 40°C,
- Peau chaude, rouge et sèche,
- Confusion, délire,
- Convulsions, voire coma,
- Nausées, vomissements, diarrhées,
- Chute de tension artérielle
Pourquoi ?
Dans le cas du coup de chaleur, le corps est totalement dépassé et ne remplit même plus ses fonctions de sudation pour se refroidir. Ainsi, par rapport aux autres pathologies où le patient sue abondamment, ici la peau du malade peut être tout à fait sèche.
Comment réagir ?
- Appeler le 15 sans tarder, le coup de chaleur est un cas d’urgence,
- Placer le patient à l’ombre, dans un endroit frais et aéré et ventilé si possible,
- Lui retirer ses vêtements,
- En attendant les secours, rafraîchir le patient avec un bain ou une douche froide, ou encore passer un linge frais et humide sur tout le corps.
Le meilleur moyen d’éviter ces problèmes et d’être performant par forte chaleur est de s’y préparer à l’avance :
- Avoir une période d’acclimatation durant laquelle on habitue progressivement notre corps à ces températures.
Jonathan
- Déterminer ses pertes en eau par heure.
Jonathan
- Mettre en place une stratégie d’hydratation.
- Essayer d’appliquer cette stratégie malgré les contraintes de la course.
Références :
[1] Racinais S, Périard JD, Karlsen A, Nybo L. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):601-6. doi: 10.1249/MSS.0000000000000428. PMID: 24977692; PMCID: PMC4342312.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24977692/
[2] Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):487-93. doi: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba. PMID: 17473775.