Canicule : s'acclimater et connaître tes besoins en eau

Canicule : s'acclimater et connaître tes besoins en eau

Article envoyé précédemment le vendredi 27 mai 2022 aux abonnés de mes emails privés.

Deuxième partie de ma série d’emails sur la performance cycliste en condition de forte chaleur.


Après le premier article traitant des impacts négatifs de la canicule sur ton rendement athlétique et des risques sur ta santé, on enchaîne maintenant sur l’adaptation et comment mesurer sa consommation d’eau.


Heureusement, il est plus que possible d’habituer son corps aux températures élevées.


C’est même nécessaire et nous le faisons tous chaque été, même si nous n'en sommes pas conscients.


Par conséquent, le meilleur moyen d’éviter les défaillances et au pire des coups de chaleur est de s’y préparer à l’avance avec méthode :


1) Avoir une période d’acclimatation durant laquelle on habitue progressivement notre corps à ces températures.

2) Déterminer ses pertes en eau par heure (test de taux de transpiration)

3) Mettre en place une stratégie d’hydratation.

4) Essayer d’appliquer cette stratégie malgré les contraintes de la course.

Aujourd’hui, on parle de l’acclimatation et de comment mesurer ses pertes en eau.

Acclimatation


Le premier pilier de ce plan est de pouvoir s’adapter aux fortes chaleurs.


En effet, si on reprend une des études scientifiques citée dans mon dernier article, celle constatant 11 minutes de différence sur un CLM de 43 kms effectué à 8°C puis à 37°C, il a été mesuré que cette différence n’était plus que de 3 minutes après une semaine d’acclimatation.


Et après 2 semaines ?


Le temps pour effectuer le CLM de 43 kms devient identique à celui fait à 8°C.

La différence initiale de 11 minutes est effacée. [1]


Conclusion : seulement 2 semaines d’acclimatation ont été nécessaires pour retrouver des performances pré canicule.


Durant cette période d’acclimatation, parmi les nombreux changements physiologiques remarqués, on note entre-autre :

  • Une augmentation du flux sanguin de la peau et de la transpiration, qui tous deux aident à dissiper la chaleur rapidement et efficacement.
  • Une augmentation du volume du plasma sanguin, ce qui permet de mieux maintenir ta pression artérielle et ton potentiel athlétique.


Ces adaptations prennent environ 7 à 14 jours pour se manifester pleinement.


Pour cette raison, il est important de mener cette adaptation progressivement sans essayer de brûler les étapes.


Comment s’acclimater ?

En période de canicule

  • Commencer par rouler à la fraîche le matin ou le soir, puis passer graduellement à des entraînements en milieu de journée lorsque les températures sont plus élevées.
  • Si pas de choix dans le moment de la journée et que tu es obligé de rouler en pleine chaleur, commencer par des sorties courtes peu intenses, en endurance.


Hors période de canicule


On peut avoir besoin de s’adapter aux fortes chaleurs pour un objectif qui se trouve à un autre endroit du monde.


Alors qu’il fait gris et 15°C chez soi.


Il faut donc simuler ces conditions difficiles.

  • L’entraînement en indoor avec un home-trainer est un bon outil.
  • Tu peux aussi porter des couches de vêtements supplémentaires quand tu roules en extérieur. Une étude de 2018 a démontré que cela pouvait provoquer les mêmes adaptations physiologiques que de s’entraîner à hautes températures [2]. Ça fonctionne, mais personnellement je ne suis pas fan.

Pendant toute cette période d’acclimatation, il est bien sûr important d’être vigilant pour reconstituer les pertes en eau et en électrolytes.


Il faut alors la mesurer, mais comment faire ?

Déterminer ses pertes en eau


Connaître ton taux de transpiration est un élément essentiel pour obtenir des performances optimales.


Si tu commences tes longues sorties fort, mais que tu as tendance à observer une perte de rendement, voire une défaillance vers la fin, il se peut que tu aies un problème avec ton hydratation.


En connaissant le rythme auquel tu sues et tu “consommes en eau”, tu pourras savoir à quel rythme te réhydrater.

C’est un test d’une heure qui consiste à mesurer sa différence de poids entre le début et la fin d’une sortie plus sa consommation en eau.

Je vais expérimenter moi-même le protocole sur le terrain pour le valider.

Je te raconte de l'intérieur comment ça se passe sur mon groupe Telegram (en texte, image et vidéo).

Si tu veux en savoir plus, je t'invite à cliquer sur le bouton ci-dessous.

La suite ?

On continue la série des articles sur l'hydratation et les fortes températures :

  1. Un article sur le test pour mesurer ses pertes hydriques sur le vélo.
  2. Un article sur comment mettre en place une stratégie d'hydratation.
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