Le coup de chaud. Comment l'éviter ?
Tu peux être le plus fort et tout perdre à cause d’une mauvaise gestion de la chaleur.
Rappel toi, dimanche 25 juin 2023, c’était le jour des championnats de France à Cassel.
Parcours difficile, long de 240 km, avec plus de 4000 mètres de D+, c’était un parcours taillé pour Alaphilippe.
Sauf que ça ne s'est pas du tout passé comme prévu : lâché à une centaine de kilomètres de l'arrivée, sans force, pris de vomissements, il a dû abandonner.
C'était la première course de l'année sous la canicule et ça a fait des dégâts.
Notre corps n’est pas encore habitué à fournir un effort dans de telles conditions. On est collé au bitume, c’est la surchauffe.
Au mieux, c’est une notable perte de performance, au pire une défaillance sévère et l’abandon.
Pour Alaphilippe, ça a été le coup de chaud (léger heureusement), mais ça aurait pu être plus grave.
Quel est l’impact de la canicule sur l’organisme et tes performances athlétiques ?
C'est précisément ce que nous allons explorer dans la suite de cet article.
Effets sur la performance
Les effets des hautes températures sur la performance sont considérables, et même à des températures modérées, les conséquences sont déjà perceptibles.
Par exemple, plusieurs études ont constaté :
- 11 minutes de différence sur un contre-la-montre de 43 km effectué à 8°C et à 37°C. [1]
- Une autre étude a démontré que des marathoniens étaient plus rapides à 10°C qu’à 15°C. [2]
- Une perte de seulement 2% de son poids en eau a un impact négatif sur la VO2max.
Le corps humain est conçu pour fonctionner entre 37°C et 39,5°C.
Si la température interne dépasse cette zone, on entre dans une zone critique et le corps s'ajuste pour se protéger.
Ces “ajustements” ne sont pas sans risque.
Les risques pour ta santé
Notre corps est inefficace.
À l’effort, seule une fraction du travail effectué finit par nous faire avancer sur la route.
La grande majorité est “perdue” sous forme de chaleur.
Normalement, notre corps est capable de dissiper cette chaleur, sauf si les températures et l’humidité sont élevées.
Lorsque notre température corporelle augmente, le sang est détourné des muscles actifs vers la surface de la peau afin de dissiper la chaleur.
La production de sueur augmente et le régulateur central se met en marche pour nous protéger.
Il faut éviter une surchauffe trop importante qui pourrait causer des dommages irréversibles à notre cerveau et organes vitaux.
Le corps a alors seulement deux stratégies pour faire face à cette surchauffe :
- Augmenter la transpiration (effet de refroidissement par évaporation) ou…
- Limiter l’intensité de l’effort (ordonné par le cerveau) pour rester en vie.
C’est le coup de chaleur et ce qui est arrivé à notre Julian Alaphilippe national.
Et, ça peut même aller encore plus loin.
Si ces stratégies ne fonctionnent pas et ne permettent pas à notre corps de garder une température corporelle raisonnable de fonctionnement, alors celui-ci se met en mode sécurité.
À quelles températures met-on sa santé en danger ?
Ci-dessous une table des risques selon la température à l’ombre et l’humidité donnée par le service de météorologie américain.
On observe qu’à partir de 31°C et 75 % d’humidité, on est déjà en mode “danger”.
Voici les différents risques selon les codes couleurs en cas d’effort prolongé avec les conditions de température et d’humidité donnés par le tableau.
- Caution : Fatigue
- Extreme caution :
Risques modérés d'insolation, de crampes, de maux de tête, de nausées, etc.
- Danger :
Risques sérieux de :
- Insolation sévère.
- Chute de tension.
- Vomissements.
- Perte de connaissance.
- Coup de chaleur.
- Œdème aux extrémités des membres.
- Extreme danger :
Risques quasi certains d’un coup de chaleur, d’insolation sévère et d'autres pathologies graves.
Les pathologies
Les pathologies par ordre croissant de sévérité sont les suivantes :
- Les crampes de chaleur.
La forte sudation, dans le cadre d’une activité physique intense, entraîne une perte excessive de sodium et d’autres sels minéraux retenus dans l'eau du corps comme le potassium, le calcium et le magnésium.
C’est cette carence qui provoque les crampes.
Il faut donc boire une boisson de l’effort et en quantité suffisante.
2. Œdème aux extrémités des membres.
Gonflement des chevilles, des pieds et parfois des mains.
Sous l’effet de la chaleur, les vaisseaux sanguins se dilatent et de l’eau peut passer sous la peau. C’est ce que l’on appelle de la rétention d’eau.
3. Épuisement sévère.
- Maux de tête.
- Nausées, vomissements.
- Vertiges.
- Augmentation du rythme cardiaque.
- Baisse de la tension.
- Possible augmentation de la température corporelle entre 38° et 40°.
- Tous ces signes ne surviennent pas forcément brutalement.
Là encore, c’est la transpiration importante, du fait de la chaleur, qui provoque une perte excessive d’eau et des sels qu’elle contient.
4. Coup de chaleur
Bien que le nom semble assez générique, le "coup de chaleur" est une pathologie due à la chaleur avec des symptômes bien précis et très graves qui peuvent s’avérer mortels.
- Température corporelle supérieure à 40°C.
- Peau chaude, rouge et sèche.
- Confusion, délire.
- Convulsions, voire coma.
- Nausées, vomissements, diarrhées.
- Chute de tension artérielle.
Dans le cas du coup de chaleur, le corps est totalement dépassé et ne remplit même plus ses fonctions de sudation pour se refroidir. Ainsi, par rapport aux autres pathologies où le patient sue abondamment, ici la peau du malade peut être tout à fait sèche.
Comment réagir en cas de symptômes sévères ?
- Placer la personne au repos dans un endroit frais et aéré.
- Si nécessaire, allonger la personne pour faire remonter sa tension.
- Maintenir le corps de la personne souffrante légèrement mouillé à l’aide d’un linge humide et frais et ventiler si possible la personne avec un ventilateur.
- La réhydrater avec de l’eau, alterner avec des jus de fruits et des boissons énergétiques.
- Consulter un médecin si les symptômes persistent après une heure ou deux.
En cas de coup de chaleur sévère, c’est maintenant une urgence vitale.
En plus des points cités ci-dessus, il faut appeler les secours sans tarder.
On pourra en plus :
- Retirer les vêtements de la personne souffrante.
- En attendant les secours, rafraîchir le patient avec un bain ou une douche tiède.
Le meilleur moyen d’éviter tous ces problèmes et d’échapper à la défaillance, est quand même de s’y préparer :
- S’acclimater à la chaleur en habituant graduellement notre corps à soutenir des efforts à haute température.
- Mesurer à l’entraînement tes pertes en eau, pour ensuite déterminer tes besoins hydriques par heure.
- Établir alors une stratégie d’hydratation à suivre le jour J.
- Essayer d’appliquer cette stratégie malgré les contraintes de la course.
À suivre dans les prochains articles :
- Pourquoi s'acclimater et déterminer ses besoins en eau par heure ?
Jonathan
- Le protocole de test pour mesurer tes pertes hydriques.
Jonathan
- Comment mettre en place ta stratégie d'hydratation en course.
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Références :
[1] Racinais S, Périard JD, Karlsen A, Nybo L. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):601-6. doi: 10.1249/MSS.0000000000000428. PMID: 24977692; PMCID: PMC4342312.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24977692/
[2] Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):487-93. doi: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba. PMID: 17473775.