4 semaines sans entraînement. Quelle perte de performance ?

J’avais besoin de souffler.

Suite à ma saison 2022 à rallonge qui s’est achevée le 18 mars 2023 avec La Titanica, il était temps de faire une vraie coupure pour me reposer et régénérer mon organisme aussi bien physiquement que mentalement.

Mon plan initial prévoyait au moins 2 semaines sans activité physique, suivies d'une reprise progressive avec des séances d'endurance sur 2 autres semaines.

Ensuite, j’avais prévu d’enchaîner sur un gros bloc d’entraînement Sweet Spot sur plusieurs mois.

Mais comme d'habitude avec mes coupures, le plan ne se passe jamais comme prévu…

Je suis tombé malade juste au moment de reprendre l’entraînement.

Et j'ai donc dû me résigner à une nouvelle période de repos de 6 jours, le temps que tous les symptômes disparaissent.

Au final, l'addition est salée.

Ça m’a fait 4 semaines de quasi-repos total avec seulement 3 sorties en endurance de 2h30 en moyenne.

À quelle perte de forme dois-je m'attendre ?

Si tu es un abonné de longue date à mes emails privés ou un lecteur assidu de mon blog, tu te souviens peut-être de l'article que j'avais rédigé sur les changements physiologiques et les pertes de performance liés à une période d'inactivité : Vacances, coupure et perte de forme.

En résumé :

• Après seulement une semaine d'inactivité, il est estimé que les capacités aérobies peuvent diminuer d'environ 5 %.
• Après deux à trois semaines, l'absorption maximale d'oxygène, la VO2max, peut chuter de 4 à 20 %.

Cela s'explique en partie par la réduction du débit cardiaque, car la masse musculaire du cœur peut diminuer jusqu'à 20 % après 3 semaines d'inactivité.

Pour compenser cette diminution, on observe une augmentation de la fréquence cardiaque de 5 à 10 % lors des intensités maximales.

• Après un mois, les changements physiologiques et pertes de performance s’intensifient, et tu repars quasiment de zéro niveau entraînement.

Ai-je tout perdu ?

Le meilleur moyen de trancher la question est de faire un test FTP après cette période de repos forcé.

Les tests FTP

Pour comparer et mesurer la perte de performance, il nous faut un test FTP de référence.

Les tests FTP sont essentiels pour comparer et évaluer la perte de performance.

Nous allons nous baser sur mon dernier test FTP (protocole 2x8 minutes) effectué un mois avant ma coupure.

C’est mon FTP record en valeur absolue : 293 watts pour du 5,05 w/kg.

Les données de chaque intervalle de 8 minutes sont présentées ci-dessous.

En effectuant le même test au mois d'avril, sur le même parcours et avec le même protocole, on constate que mon FTP n'a que légèrement diminué pour atteindre 281 watts, soit une régression de seulement 4 %.

Je m'attendais à pire.

Sauf que si on n'y regarde d’un peu plus près, on peut observer les effets physiologiques d’une longue période sans activité physique.

Lors des deux intervalles de 8 minutes, ma fréquence cardiaque moyenne a augmenté de 6 à 7 pulsations pour maintenir une puissance inférieure par rapport au test de référence (327 w à 181 bpm en février contre 316 w à 188 bpm en avril).

La fréquence moyenne est même supérieure aux fréquences maximales du test de référence du mois de février.

On observe clairement ici une baisse de l’efficacité du système cardiovasculaire : -4% de puissance pour +4% de fréquence cardiaque.

Cela se confirme également avec le calcul de l’Efficiency Factor : la puissance normalisée divisée par la fréquence cardiaque moyenne.

Plus ce chiffre est élevé, plus il indique notre capacité à générer une puissance supérieure avec le même effort cardiovasculaire.

Lors du premier test FTP avant ma coupure, l’Efficiency Factor est de 1,78.

Après 4 semaines de coupure, elle descend à 1,67 soit une baisse de 6 %.

Conclusion

Après une période de 4 semaines avec très peu d'entraînement, la baisse de performance s'est révélée moins importante que prévue.

Cette coupure était nécessaire, je me sens beaucoup plus vif physiquement sur le vélo et mentalement plus reposé.

Je ne suis pas inquiet.

Je devrais retrouver mes performances cardiaques habituelles d'ici à un à deux mois en commençant un gros cycle d’entraînement de développement de ma base aérobie.

Cela entraînera une meilleure efficacité de mon système cardiovasculaire, une diminution de ma fréquence cardiaque et donc une augmentation de mon Efficiency Factor.

Reste à l'écoute pour les résultats de mes prochains tests FTP.

Post précédemment envoyé le 12 avril 2023 aux abonnés de mes emails privés ⇒ https://www.komacademy.cc/club-prive