La période hivernale, sa gestion et la reprise de l'entraînement.

J’ai fréquemment négligé cette période en faisant pas mal d’erreurs.

La "off-season", notamment les mois de novembre et décembre, est souvent sous-estimée, alors que c'est en réalité un moment clé.

Ce n'est pas seulement une pause pour recharger tes batteries, mais aussi le temps idéal pour analyser, planifier et poser des bases solides pour la saison à venir.

Durant ces mois d'hiver, tu as l'opportunité unique de préparer le terrain pour une saison réussie.

Il est donc crucial d'éviter certaines erreurs pour maximiser ton potentiel.

Dans les lignes qui suivent, je vais te dévoiler les 10+1 erreurs les plus courantes qui pourraient freiner ta progression.

Même moi, je continue encore à négliger certains de ces points, que ce soit par manque de temps, d’organisation (et de flemme).

Mais en comprenant ces pièges et en développant des stratégies pour y remédier, tu te mettras dans les meilleures conditions pour réussir ta saison 2024.

Ne pas faire de coupure

Même si j'en ai déjà parlé, je dois insister : la coupure hivernale est essentielle.

Encore trop de cyclistes se privent d'une vraie pause, craignant de perdre leur niveau.

Continuer l’entraînement mènera inévitablement au mieux à un plateau de performance, au pire à des problèmes de santé.

À chaque fois que j’ai repoussé ma coupure en continuant à m’entraîner… c’est mon corps qui a finalement pris la décision pour moi, m’obligeant à m’arrêter au moment le moins opportun dans ma saison.

Et il y a aussi l'aspect mental qui entre en jeu.

Tu ne ressens peut-être pas le besoin de faire une pause maintenant, mais crois-moi, dans six mois, en plein burnout, avec la motivation à zéro, tu pourrais le regretter.

Tu veux progresser ? Simple ! La première étape est de faire cette coupure.

Pense long-terme et intègre que ta véritable progression se mesure sur la durée d’une saison entière.

Si tu veux creuser le sujet, j'en parle dans cet article : Pourquoi tu ne devrais pas avoir peur de faire une coupure.

Le contraire… couper trop longtemps et ne rien faire

D'un autre côté, il ne faut pas non plus basculer dans l'extrême opposé en coupant de novembre à mars en restant avachi sur ton canapé.

Certes, avec 2 semaines d’inactivité, on ne perd peu de sa forme, mais à partir d’un mois d’arrêt complet, tes acquis d'entraînement sont considérablement réduits.

La science est d'ailleurs claire à ce sujet :

• L'endurance aérobie met environ 30 jours à décliner de manière significative.
• La capacité anaérobie commence à diminuer après 18 jours d'inactivité.
• L'endurance musculaire est impactée après 15 jours d'inactivité.
• Tes habilités au sprint réduisent rapidement dès 5 jours d'inactivité.

De plus, une longue coupure hivernale peut perturber ta routine d'entraînement habituelle et la discipline nécessaire pour te remettre en route.

Pour ne pas avoir à repartir de zéro à chaque début de saison, il est donc important que tu restes actif durant l'hiver.

Si le mauvais temps ou les journées courtes t'empêchent de sortir ton vélo, pense à des alternatives de sports d'endurance comme la natation, la course à pied ou le ski de fond.

N'oublie pas d'ajouter aussi un peu de renforcement musculaire à ton programme, c’est quelque chose que tu peux facilement faire chez toi en 30 minutes maximum.

Ne pas faire l’analyse de la saison passée

Pour progresser, il faut savoir identifier ses erreurs et en tirer des leçons.

C'est pourquoi une analyse post-saison est absolument essentielle.

Prends un moment pour évaluer les performances de ta saison 2023.

Interroge-toi : As-tu atteint tes objectifs ?

Si la réponse est non, essaie de comprendre pourquoi.

• Quels sont les aspects de ta performance à améliorer ?
• Quelles stratégies as-tu mises en place avec succès que tu pourrais réutiliser ?
• Quels problèmes dois-tu résoudre ?

Pour une analyse complète, rassemble également toutes les informations pertinentes : tes progrès, tes résultats, ton profil de puissance record, le nombre de kilomètres parcourus, ton nombre d’heures d’entraînement, le D+, ton TSS total et par semaine.

Identifie la distribution de tes zones d'entraînement pour déterminer le modèle le plus efficace pour toi.

Examine aussi les facteurs externes qui ont influencé tes succès et tes difficultés et comment ils ont évolué durant l'année.

Cela peut inclure ta nutrition, la qualité de ton sommeil, ta gestion du stress au quotidien. Tous ces éléments jouent un rôle significatif sur ta performance globale.

Compile alors toutes ces données pour identifier tes forces et faiblesses, et ajuste ton plan d’entraînement en conséquence.

Élimine ce qui n'a pas fonctionné. Corrige tes erreurs. Améliore ce qui peut l'être. Garde le meilleur de ce qui a marché.

C'est le principe de l'amélioration continue et la recette qui devrait logiquement t'aider à progresser d'année en année.

Ne pas planifier la saison à venir

Une erreur trop fréquente est de négliger la planification de toute ta saison (je veux dire sur toute l’année).

Pourtant, l'hiver est le moment parfait pour définir tes objectifs et élaborer ton calendrier de courses.

Tu aspires à améliorer tes performances, à gagner en vitesse, mais as-tu réfléchi précisément dans quels domaines tu dois t’améliorer ?

Demande-toi : Veux-tu te concentrer sur le sprint ? L'endurance sur le plat ? L'explosivité sur des bosses courtes ? Exceller en contre-la-montre ? Ou bien dominer en montée ?

Chacun de ces objectifs requiert le développement de compétences spécifiques.

C'est pourquoi il est essentiel de bien définir tes ambitions.

En t'appuyant sur ta rétrospective détaillée de la saison passée, fixe-toi des objectifs précis, tant pour tes performances que tes résultats en compétitions.

Planifie ensuite ton année en alternant cycles d'entraînement et périodes de récupération pour atteindre ton pic de forme au bon moment.

Définir tes objectifs, c'est aussi dessiner ta vision pour ta saison.

Avec cette vision, tu peux tenir un cap.

Une bonne planification est la clé pour garder ta motivation et une discipline à toute épreuve, surtout quand les doutes ne manqueront pas de surgir.

C'est d'ailleurs mon prochain sujet d'article (abonne-toi aux emails privés pour recevoir directement l’article dans ta boîte mail dès sa parution).

Reprendre l'entraînement trop tôt et trop fort

On suit tous des pros sur Strava et dès début novembre, on peut les observer reprendre l'entraînement avec des sorties de 140 km.

Souvent, on s'identifie à eux et ça peut nous mettre la pression pour reprendre l'entraînement, nous aussi.

Mais, rappelle-toi : ne te compare pas aux pros.

Les professionnels sont payés pour s'entraîner et courir.

Après leur longue sortie matinale de 5 heures, ils disposent de tout l'après-midi pour récupérer, bénéficient d’un kiné attitré et d'une équipe dédiée pour gérer tous les aspects de leur vie quotidienne.

Leur objectif est de s'entraîner dur pour être le plus performant possible.

En revanche, pour nous amateurs, la réalité est différente.

Nous devons jongler entre une journée de travail, les entraînements en soirée plus les tâches quotidiennes.

Cette charge mentale supplémentaire rend la copie des routines des pros non seulement irréaliste, mais aussi contre-productive.

De plus, chez les professionnels, chaque petit avantage compte : les fameux "marginal gains".

Chez les pros, 2% peuvent faire la différence entre la victoire et une vingtième place, mais pour nous, amateurs, l'impact de ces 2% supplémentaires existe bel et bien, mais est bien moindre.

Inutile donc d’être au top de ta forme pour la première course du mois de février, ni d’être le champion du monde de l’entraînement du mois de janvier.

Si tu as dans le viseur des cyclosportives en début d'été, ne te met pas la pression trop rapidement.

Construis ta forme progressivement, en gardant en tête ton propre plan de marche avec tes contraintes personnelles.

Se lâcher un peu trop sur l'alimentation

Bien sûr, l’hiver est aussi synonyme de relâchement au niveau de l'alimentation.

Après une longue saison à faire attention à manger santé et équilibré, il n’y a pas de mal à se faire plaisir et à faire quelques excès.

Cependant, il ne faut pas que ça en devienne n’importe quoi.

On se souvient bien de Jan Ullrich qui prenait jusqu’à 12 kg durant l’hiver ou Geraint Thomas qui a admis récemment avoir été saoul 12 soirs sur 14.

Avec de tels écarts, ce n’est plus quelque chose qui risque de ralentir ton retour en forme au printemps, mais quelque chose qui impacte directement ta santé.

Prendre 3 kg durant l’hiver ou boire un peu trop de façon exceptionnelle n’a rien de dramatique, mais comme partout, il y a une juste mesure.

Cross-training : trouver le bon équilibre

Le cross-training est un excellent moyen de rester actif, de s'entretenir en cassant la routine pour faire quelque chose de différent par rapport au cyclisme.

Cependant, même pendant la coupure hivernale, on reste un compétiteur et on aime se dépasser et relever des défis.

Et certaines fois, on peut en faire un peu trop avec des sports avec lesquels notre corps n'est pas habitué.

Adopte une approche progressive par rapport à ta pratique du sport concerné pour éviter une fatigue excessive et les blessures.

Ne prends pas exemple sur moi en te lançant dans un semi-marathon après seulement trois séances de course à pied en hiver. Ensuite, je n'ai pas pu faire de sport pendant 2 semaines tellement j'avais mal aux genoux.

Déprimer à cause des métrics en baisse

Il est normal que tes performances diminuent légèrement pendant et après ta coupure hivernale.

Ton FTP baisse, ta vitesse moyenne est 2 km/h inférieure à ce que tu as l’habitude de faire.

Pas besoin de paniquer et de se ruer vers un entraînement intensif pour reprendre ce qui a été perdu, garde ton calme et suis ton plan de route.

Cette baisse de performance fait partie intégrante du processus d’entraînement et elle est nécessaire pour continuer de travailler et progresser de saison en saison (sinon, c’est le fameux fitness-plateau).

Ne pas faire de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est souvent sous-estimé, mais il est essentiel pour améliorer tes performances.

L’hiver est le moment parfait pour travailler cette dimension.

En effet, il offre une pause dans les entraînements et compétitions intensifs, te donnant ainsi le temps et l'énergie nécessaires pour te consacrer à du renforcement musculaire sans trop interférer avec ta récupération ou tes performances.

L'importance du renforcement musculaire a de multiples bénéfices :

• Augmentation de la force au niveau du pédalage.
• Le renforcement des muscles non directement sollicités par le pédalage te permet d’être mieux posé sur ta machine et de fatiguer beaucoup moins sur les longues sorties.
• Tonicité augmentée du tronc et des bras, te permettant de produire des accélérations et des attaques plus efficaces.

Tu peux faire ce renforcement soit en salle de sport avec des exercices ciblés sur des machines. Les squats, deadlifts, et presses ciblent les muscles clés pour le cyclisme, tandis que les exercices pour le haut du corps et le tronc apportent une stabilité et une puissance accrue.

Soit à la maison si tu n’as pas le temps d’aller à la salle.

Des mouvements tels que les squats, lunges, push-ups, et les exercices de core, comme les planches, peuvent être réalisés sans équipement coûteux directement chez toi avec seulement le poids de ton corps. Ensuite, utilise des bandes de résistances pour augmenter la difficulté.

Ignorer les étirements et le travail de souplesse

Nous les cyclistes, la souplesse, c'est souvent pas trop notre point fort.

Oublier la souplesse et la mobilité, c'est ignorer les fondements d'une mécanique de pédalage efficace.

Comme pour le renforcement musculaire, c’est fréquemment mis de côté, et l’hiver est le moment idéal pour y remédier : travailler sa souplesse, découvrir ses bienfaits sportifs et anti-stress et ancrer cette bonne habitude dans ta routine pour la suite de la saison.

Cela t’aidera à obtenir un pédalage plus fluide, donc plus efficace avec une dépense énergétique moindre, mais aussi à être plus confortable sur ta machine, à endurer des sorties plus longues et à prévenir les blessures.

Tu peux travailler cela en faisant du yoga ou simplement en faisant quelques étirements.

Voici une liste non-exhaustive d’étirements basiques que tu peux pratiquer chez toi :

• Ischio-jambiers : Étirement en se penchant en avant pour toucher les orteils, jambes droites.
• Quadriceps : Étirement debout, en tirant doucement le pied vers les fesses.
• Mollets : Étirement en poussant contre un mur, avec une jambe tendue derrière.
• Bas du dos :
  • Posture du pigeon : Amène une jambe pliée devant toi avec le tibia au sol, étire l'autre jambe derrière, puis baisse doucement tes hanches vers le sol.
  • Torsions de la colonne vertébrale : Assis, croie une jambe sur l'autre, place ton coude opposé sur le genou extérieur, et tourne lentement le torse.
• Hanches :
  • Étirement du piriforme : Allongé sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé, puis tire progressivement le genou non croisé vers ta poitrine.
  • Étirement du psoas : En position de fente, un genou au sol, l'autre pied devant, poussez doucement tes hanches vers l'avant pour sentir l'étirement dans la cuisse avant et le bas du dos.

Faire le Rapha Festive 500

Le Rapha Festive 500, parcourir 500 km du 24 au 31 décembre, semble être un challenge motivant à accomplir, mais c'est une fausse bonne idée.

J'ai une règle d'or :

Trois jours d'entraînement consécutifs, avec 3 séances courtes dont 2 difficiles, entrecoupée par une session facile en endurance d’1 heure 30 minutes.

C'est le maximum.

Au-delà, c'est contre-productif.

Pourquoi ?

Parce que tes entraînements ne seront pas pleinement assimilés faute d'un temps de récupération suffisant.

Résultat ?

Une énorme fatigue accumulée pour peu de progrès.

Tenter de cumuler 500 km en une semaine représente un saut énorme dans ton volume d'entraînement si tu n'es pas habitué à rouler autant, et qui plus est en fin d'année.

Une telle surcharge soudaine de travail, sans progressivité, risque de te mener à un surmenage, augmentant significativement tes risques de blessures et de maladies.

Et se blesser ou tomber malade début Janvier n’est pas le meilleur moyen de préparer sereinement ta nouvelle saison.

Alors, quelle est l'alternative ?

Choisis une charge d'entraînement plus raisonnable et adaptée à ton niveau.

Suis ton plan d'entraînement habituel et, si tu souhaites te challenger, augmente légèrement la longueur de tes sorties, mais s'il te plaît, ne touche pas à tes jours de récupération.

Au mois de Mars, personne ne se souviendra si tu as accompli les 500 km du challenge.

L'essentiel sera de savoir si ta préparation hivernale a atteint les objectifs que tu t'étais fixés.

Capteur de puissance : les 7 séances à maîtriser

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