Si tu es comme moi, tu as peut-être déjà fait l'erreur de négliger la phase de foncier, nommée aussi développement de la base aérobie ou encore "Base training" en anglais.

Par soucis de clarté, pour la suite de cet article, on appellera cette phase "période" ou "phase" de "base".

Moi-même, j'ai attendu jusqu'en 2022 pour vraiment prendre cette phase au sérieux.

Au vu des résultats constatés, ne pas avoir pris au totalement au sérieux cette phase de base a été une grosse erreur.

Je regrette de ne pas l'avoir compris bien plus jeune.

C'est pourquoi je tiens à te rappeler à quel point cette phase de base est importante et pourquoi tu ne dois pas la négliger.

Période de Base : définition

C'est une phase de l'entraînement qui se concentre sur le développement de l'endurance et de la capacité aérobie en utilisant principalement des sorties longues et à intensité modérée.

L'objectif est de construire une solide base de fitness sur laquelle s'appuieront ensuite les futures sessions d'entraînement à des intensités plus élevées.

Quels sont les effets attendus :

• Augmentation de la capillarisation.
  ➡️ davantage de vaisseaux sanguins qui apportent le sang (oxygène et nutriments) aux cellules musculaires et qui éliminent également les déchets métaboliques.
• Augmentation de la concentration des mitochondries.
  ➡️ plus de composants des cellules musculaires qui transforment en aérobie le carburant nécessaire à la contraction musculaire.
• Augmentation du débit cardiaque.
  ➡️ plus de sang est pompé, ce qui entraîne une plus grande distribution du sang par battement de cœur.
• Augmentation du métabolisme des graisses.
  ➡️ davantage de graisses peuvent être métabolisées, ce qui réduit la quantité de sucre nécessaire pour alimenter les muscles.

Toutes ces adaptations se combinent pour atteindre un résultat commun, à savoir une plus grande efficacité de l'utilisation de l'oxygène au niveau du muscle.

Plus le muscle peut utiliser d'oxygène, plus il peut travailler en aérobie et ne générer que de l'eau et du CO2 comme déchets (et moins tu as mal aux jambes).

Pourquoi tu ne dois pas négliger cette phase ?

Parce que ta condition physique et tes performances se construisent comme une pyramide.

Sans une base et des fondations solides, tu devines bien que tu ne pourras pas élever ta pyramide bien haut.

Les entraînements durant cette période peuvent sembler un peu monotone par rapport à des sorties en mode course avec des intervalles à haute intensité et des sprints, mais c'est le passage obligé pour vraiment progresser et exploiter tout ton potentiel physique.

Plus tu sollicites ton système énergétique aérobie, plus l'efficacité et le nombre de tes mitochondries augmentent, plus ton corps est capable de transformer l'oxygène en énergie puis en vitesse, aussi bien à des intensités faibles qu'élevées.

Résultat :
➡️ Tu développes la cylindrée de ton moteur.

Faire l'impasse sur cette phase d'entraînement peut avoir de nombreux impacts négatifs :

• Endurance insuffisante pour performer sur des épreuves longues et difficiles.
• Un épuisement mental et physique dû à un entraînement trop intense trop tôt.
• Atteindre ton pic de forme bien trop tôt dans la saison.
• Zones d'efforts basses faibles (Z1, Z2, Z3) bridant tes marges de progressions dans les zones hautes (Seuil Z4, VO2max Z5).
• Impression de plafonner et ne pas atteindre ton potentiel maximal.

Mon expérience

En 2022, en prenant enfin ce sujet au sérieux, j'ai construit patiemment ma base aérobie pendant 4 mois avec des séances en Sweet Spot, j'ai observé une augmentation de +20 watts à fréquence cardiaque identique*.

Retour d'expérience sur ma prépa Sweet Spot

Mes abonnés ont également vu leur FTP augmenter de +7 à +10% en seulement 2 mois, sans ajouter des heures d'entraînement.

Conclusion

Ne néglige pas la phase de base.

Si tu as le sentiment d'avoir fait n'importe quoi cet hiver et d'avoir bâclé cette phase essentielle de l'entraînement, il n'est pas trop tard pour t'y mettre.

Dans le cas où tu as déjà roulé un minimum cet hiver et que tu as des objectifs pour cet été, sache que c'est tout à fait possible de rattraper le temps perdu.

Un cycle d'entraînement de construction de ta base aérobie (Sweet Spot) de 2 mois suivi d'un plan spécifique montagne ou course** devrait t'amener à un pic de forme mi-juillet.

En commençant dès la semaine prochaine, tu devrais être dans les temps pour te préparer.

Voir mes plans d'entraînement Sweet Spot Revolution 6 semaines | 2 mois | 3 mois.

Sweet Spot Revolution™

Plan d'entraînement Sweet Spot | 6 semaines | 2 mois | 3 mois.

Sweet Spot Revolution™

*Passé 35 ans, avec déjà un niveau optimal avec un FTP de 5 watts/kg où toute progression même mineure est difficile à aller chercher.