Canicule : éviter la défaillance grâce à l'acclimatation.
Cyclisme : comment s'adapter à la chaleur, calculer ses besoins en eau pour éviter la défaillance et ne pas mettre en danger sa santé.
Deuxième partie de ma série d'articles sur la performance cycliste en condition de fortes températures.
La chaleur peut impacter considérablement tes performances et effectuer des efforts dans de telles conditions peut s'avérer risqué pour ta santé.
J'en parle dans cet article :
Jonathan
Aujourd'hui, je te parle de l'importance de l'acclimatation et pourquoi il est essentiel de mesurer ta consommation en eau pour mettre en place ta stratégie d'hydratation.
Ta stratégie d'hydratation est ta meilleure arme pour atténuer les effets des hautes températures sur ton rendement athlétique, éviter les défaillances et, dans le pire des scenarios, le coup de chaleur.
Voici les étapes clés à suivre :
1) Avoir une période d’acclimatation durant laquelle on habitue progressivement notre corps à ces températures.
2) Déterminer ses pertes en eau par heure (test de taux de transpiration)
3) Mettre en place une stratégie d’hydratation.
4) Essayer d’appliquer cette stratégie malgré les contraintes de la course.
Aujourd’hui, on parle de l’acclimatation et de pourquoi mesurer ses pertes en eau.
Acclimatation
Le premier pilier de ce plan est de pouvoir s’adapter aux fortes chaleurs.
En effet, si l'on reprend une des études scientifiques citée dans mon dernier article, on constate 11 minutes de différence sur un CLM de 43 km effectué à 8°C puis à 37°C.
C'est énorme !
Après une semaine d'acclimatation ?
La différence n'est plus que de 3 minutes.
Et après 2 semaines ?
Le temps pour effectuer le CLM de 43 kms devient identique à celui fait à 8°C.
La différence initiale de 11 minutes est effacée. [1]
Conclusion : seulement 2 semaines d’acclimatation ont été nécessaires pour retrouver des performances pré-canicule.
Pendant cette période d'acclimatation, ton corps va subir de nombreux changements physiologiques pour s'adapter à son nouvel environnement :
- Une augmentation du flux sanguin de la peau et de la transpiration, qui tous deux aident à dissiper la chaleur rapidement et efficacement.
- Une augmentation du volume du plasma sanguin, ce qui permet de mieux maintenir ta pression artérielle et ton potentiel athlétique.
Ces adaptations prennent environ 7 à 14 jours pour se manifester pleinement.
Pour cette raison, il est important de mener cette adaptation progressivement sans essayer de sauter les étapes.
Comment s’acclimater ?
En période de canicule
- Commence par rouler le matin ou le soir lorsque les températures sont plus fraiches, puis passe graduellement à des entraînements en milieu de journée lorsque les températures sont plus élevées.
- Si tu n'as pas le choix du moment de la journée et que tu es obligé de rouler en pleine chaleur, commence par des sorties courtes peu intenses, en zone endurance.
Hors période de canicule
Parfois, tu peux avoir besoin de te préparer à affronter des conditions chaudes pour une course à l'étranger, même si chez toi, il fait gris et frais.
Il faut donc simuler ces conditions difficiles.
- L’entraînement en indoor avec un home-trainer est un bon outil.
- Tu peux aussi porter des couches de vêtements supplémentaires quand tu roules en extérieur. Une étude de 2018 a démontré que cela pouvait provoquer les mêmes adaptations physiologiques que de s’entraîner à hautes températures [2]. Ça fonctionne, mais personnellement, je ne suis pas fan.
Pendant toute cette période d’acclimatation, il est bien sûr important d’être vigilant pour reconstituer les pertes en eau et en électrolytes.
Mais, comment connaître la quantité d'eau nécessaire à ingérer ?
Il faut alors la mesurer, mais comment faire ?
Déterminer ses pertes en eau
Connaître ton taux de transpiration est un élément essentiel pour obtenir des performances optimales.
Si tu commences tes longues sorties avec un rythme élevé, mais que tu as tendance à observer une perte de rendement, voire une défaillance vers la fin, il se peut que tu aies un problème avec ton hydratation.
En connaissant le rythme auquel tu sues et “consommes en eau”, tu pourras savoir à quel rythme te réhydrater.
Pour déterminer cette quantité d'eau, il existe un protocole de test. Il dure une heure et consiste à mesurer ta différence de poids entre le début et la fin d’une sortie, plus sa consommation en eau ingérée depuis tes bidons.
Je vais expérimenter moi-même le protocole sur le terrain pour le valider.
La suite ?
On continue la série des articles sur l'hydratation et les fortes températures :
- Un article sur le test pour mesurer tes pertes hydriques sur le vélo.
Jonathan
- Un article sur comment mettre en place ta stratégie d'hydratation.
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