Bien s'entraîner en altitude : les ajustements indispensables.
Pour les athlètes qui s'aventurent en haute altitude, ajuster les paramètres de l'entraînement est crucial.
L'intensité, le volume, et surtout, les périodes de récupération doivent être soigneusement recalibrés pour atténuer les effets de l'hypoxie sur ton organisme.
Voyons ensemble les ajustements clés pour rendre ton entraînement en haute altitude aussi efficace que possible.
Réduction de l'intensité.
Quand tu arrives en altitude, ajuster l'intensité de ton entraînement est obligatoire.
En montagne, où l'oxygène se fait plus rare, ton corps doit travailler plus dur pour atteindre les mêmes performances qu'au niveau de la mer.
Il est donc recommandé de commencer par diminuer l'intensité de tes séances pour laisser le temps à ton corps de s'acclimater à ces nouvelles conditions.
Progressivement, tu pourras augmenter l'intensité jusqu'à retrouver presque tes niveaux habituels, au fur et à mesure de ton acclimatation.
Levine et Stray-Gundersen (1997) ont d'ailleurs démontré que réduire initialement l'intensité contribue à préserver la qualité de l'entraînement tout en facilitant l'acclimatation à l'altitude.
Comment ajuster l'intensité concrètement ?
Si tu as lu mon précédent article sur les Stages en altitude : entre mythes et réalités, tu te souviens peut-être que selon Wehrlin et Hallén, la VO2max baisse en moyenne de 6 % pour chaque tranche de 1000 mètres d'élévation.
Cette diminution impacte directement le FTP (Functional Threshold Power), que tu dois donc ajuster en conséquence.
C'est donc simple.
Pour chaque augmentation de 1000 m d'altitude, réduis ton FTP de 6 % afin d'adapter correctement tes zones de puissance et l'intensité de tes entraînements.
Réduction immédiate du volume d'entrainement
Parallèlement à l'intensité, il est souvent nécessaire de diminuer ton volume d'entrainement.
Cette réduction aide à surmonter le stress physiologique supplémentaire dû à l'hypoxie et évite le sur-entrainement.
Au fur et à mesure que ton corps s'adapte, comme pour l'intensité, tu peux augmenter prudemment ton volume d'entraînement.
Priorité à la récupération
La récupération prend une importance capitale en altitude.
L'air moins riche en oxygène et des séances d'entraînement intensives ralentissent le processus de récupération.
Prolonge tes temps de repos, assure-toi de bien dormir, et accorde une attention particulière à ton alimentation pour apporter les nutriments nécessaires à la production de globules rouges.
Hydratation
L'hydratation devient encore plus importante en altitude où l'air sec intensifie le risque de déshydratation.
En montagne, chaque respiration élimine davantage d'humidité en raison de l'air sec. De plus, l'oxygène moins abondant te force à respirer plus profondément et plus fréquemment, ce qui augmente encore tes pertes en eau.
Sans une surveillance rigoureuse de ton hydratation, cette évaporation accrue peut rapidement te conduire à une défaillance.
Nutrition
Consommation en glucides plus importante qu'au niveau de la mer.
En altitude, ton métabolisme au repos augmente, ce qui te demande de consommer davantage de glucides
Cette hausse résulte du travail supplémentaire que ton corps doit fournir pour produire de l'énergie dans des conditions de faible oxygénation.
Bien que ton corps puisse produire de l'énergie à partir de glucides ou de lipides, la transformation de glucides en énergie requiert moins d'oxygène, ce qui rend cette filière plus adaptée en altitude.
Il est donc essentiel de maintenir des réserves suffisantes en glucides, surtout que l'hypoxie peut réduire ton appétit, rendant difficile le maintien de ces niveaux essentiels.
Besoins en fer accrus
Les conditions hypoxiques en altitude augmentent tes besoins en fer, nécessaire pour supporter une érythropoïèse optimale (production de globules rouges).
Une éventuelle supplémentation en fer peut être nécessaire pour une acclimatation efficace.
Importance des antioxydants
En altitude, le manque d'oxygène stimule la production de radicaux libres dans ton organisme.
Naturels, mais nuisibles en excès, leur concentration augmente sous l'effet du stress, notamment lors d'exercices physiques intenses ou dans des environnements pauvres en oxygène.
Ces radicaux libres endommagent tes cellules, accroissant ta fatigue musculaire et freinant ta récupération.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut neutraliser ces effets néfastes.
Présents dans de nombreux aliments, les antioxydants protègent tes cellules et accélèrent ta récupération, optimisant ainsi tes entraînements même en haute montagne.
Pour assurer un apport suffisant en antioxydants, privilégie les aliments naturels plutôt que les suppléments artificiels.
Enrichis ton alimentation avec du thé vert, des myrtilles, des fraises, des épinards, des noix, des amandes, de l'avoine, des brocolis, des carottes et des tomates. Ces aliments t'aideront à lutter contre le stress oxydatif accru lié à l'altitude.
Récupération
La récupération est un pilier essentiel de tout programme d'entraînement, particulièrement en altitude où les défis sont amplifiés par l'environnement hypoxique.
Les stress physiologiques spécifiques liés aux environnements hypoxiques, où ton corps doit travailler plus pour oxygéner tes muscles et organes, amplifient ta fatigue et prolongent tes temps de récupération.
Les études de Fulco et al. (1998) révèlent que l'hypoxie peut sérieusement compromettre la récupération musculaire et la performance physique.
Cela met en lumière l'importance de mettre en place des stratégies de récupération efficaces adaptées à ces conditions difficiles.
Le sommeil, élément fondamental de la récupération, est également souvent perturbé en altitude.
Richalet et al. (2012) ont noté des troubles fréquents du sommeil chez les personnes en altitude : cycles de respirations déréglés (respiration périodique), modifications de l'architecture du sommeil et une diminution du sommeil paradoxal (REM).
De plus, Beaumont et al. (2007) ont constaté une augmentation des réveils nocturnes et une baisse de l'efficacité globale du sommeil en altitude, ce qui complique encore plus la récupération.
Face à ces défis, il est essentiel d'adapter tes stratégies de récupération pour non seulement maintenir ton bien-être, mais aussi pour éviter le sur-entrainement et maximiser l'efficacité de ton entraînement en haute montagne.
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