Après ma série d'articles sur "S'entraîner même en étant malade ?" et "Cyclisme, entraînement et vaccin contre le COVID-19", on s'intéresse aujourd'hui à Comment éviter de tomber malade.

Notre système immunitaire contribue à protéger notre organisme contre les maladies et infections grâce à un réseau complexe qui existe entre nos organes, nos tissus et nos cellules.

Renforcer notre système immunitaire est le meilleur moyen de resté en bonne forme.

Une alimentation saine, un sommeil suffisant et de qualité, de l’exercice régulier et une diminution du stress sont des choix de vie essentiels à adopter pour maintenir les fonctions de notre système immunitaire à un niveau optimal.

Qu'est-ce qui fait baisser notre immunité ?

Une alimentation industrielle, raffinée, riche en sucre et en mauvais gras ;
L’alcool ;
Le stress (social, psychologique, émotionnel et physique) ;
Un sommeil altéré ;
Un travail fatigant, stressant, bruyant ;
Les régimes amaigrissants répétés ;
L’âge ;
La pollution en général (air, sol, bruit, aliments).

Ce qui est évident

Certains de ces points peuvent sembler évident, surtout après le covid, mais rappelons-les tout de même.

Se laver les mains ;
Faire attention à ce qu'on touche avec les mains ;
Éviter de porter tes mains sales à ta bouche et ton nez ;
Manger sainement ;
Dormir suffisamment.

Gérer son alimentation

Ce que tu manges va t'aider à garder ton système immunitaire efficace, mais aussi t'aidera à te rétablir d'une infection plus rapidement.

Que changer ou ajouter à son alimentation ?

Plus il y a de couleurs dans ton assiette, mieux c'est.

Ça veut dire que tu as un bon mix de vitamines et de nutriments qui permettent de garder ton système immunitaire en bonne santé.

Mange des fruits secs oléagineux (amandes, noisettes et noix), des céréales complètes et des fruits de mer.

Ils sont tous riches en zinc.

Les scientifiques ont découvert que le zinc peut aider le virus du rhume à arrêter de se multiplier et aide éventuellement à réduire le nombre de un à deux jours la maladie.

Ajoute du gingembre frais à tes repas.

Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires.

Il peut aider aussi en cas de nez bouché et de maux de gorge.

Les fruits rouges comme la fraise, la mûre, la framboise ou encore la myrtille sont particulièrement riches en flavonoïdes (antioxydant) et aide à renforcer l'efficacité du système immunitaire jusqu'à +30% selon une étude de l'université d'Auckland.

Mais il n'y a pas que les fruits rouges.
Le thé vert contient aussi une quantité très élevée de flavonoïdes.

Éviter l'alcool.

L'alcool a un impact négatif sur la qualité de ton sommeil et de ton hydratation.

De récentes études ont aussi démontré que l'alcool peut accentuer les symptômes des maladies et affaiblir le système immunitaire en dégradant le système de défense des globules blancs.

Suppléments ?

Il existe d'innombrables vitamines et suppléments sur le marché qui promettent de renforcer ton système immunitaire, mais leur efficacité dépend d'un certain nombre de paramètres, quand ce n'est pas juste du marketing et de l'effet placebo.

Il est donc toujours mieux d'obtenir ton apport en vitamines et minéraux à partir d'aliments réels plutôt que de suppléments artificiels qui sont moins bien assimilés par ton organisme.

Gérer son sommeil

Le sommeil est hyper important pour garder ton système immunitaire efficace.

Et c'est une bonne nouvelle, car c'est facile et ça demande peu d'effort.

Dans une étude portant sur 150 hommes et femmes en bonne santé, il a été constaté que 50% de ceux qui avaient cinq heures de sommeil ou moins développaient les symptômes du rhume lorsqu'ils étaient exposés au virus, et ce contre 18% des personnes qui avaient eu sept heures de sommeil ou plus.

Pour bien dormir, voici quelques conseils :

Pas d'écran (ordinateur, smartphone) au moins une heure avant de te coucher.
Ne pas dormir avec son smartphone. Le mettre dans une autre pièce afin d'éviter les tentations de le consulter avant de dormir.
Pas de café après 16 heures.
Si tu dois faire une sieste, fais-la de 30 minutes maximum.
Évite l'alcool.
Évite les repas lourds avant de te coucher.
Évite les entraînements intenses en fin d'après-midi. Privilégie le matin ou le début d'après-midi pour les faire.

Gérer son stress

Un autre facteur important à noter est le stress.

Si tu es particulièrement stressé, ton corps va libérer une hormone qui s'appelle le cortisol.

Bien que le cortisol aide à combattre les infections et les inflammations, si tu produis constamment du cortisol en quantité élevée parce que stressé, il se produit alors comme un phénomène d'accoutumance.

Ton corps s'habitue à cette haute concentration de cortisol et l'efficacité de celui-ci contre les infections diminue.

Exercice physique

L'exercice physique permet de réduire de moitié tes risques d'attraper un rhume.

Il stimule la création de globules blancs, t'aide à te débarrasser des bactéries en suspension dans tes poumons et à produire du cortisol (voir plus haut.).

Mais attention, en cas de surentraînement, c'est le contraire. Tous les bénéfices de l'activité physique sur le système immunitaire sont perdus et celui-ci est affaibli.

Et on est donc plus à risque de tomber malade.