C'est la question qu'on me pose souvent.

Pour l'atteindre, ton corps doit subir de nombreux changements physiologiques et chacun de ces changements doit se produire à un moment bien précis de ta saison.

Pourtant, je constate encore beaucoup d'entre vous qui ne font pas du tout ce travail crucial de planification alors même qu'ils se sont fixés des objectifs ambitieux.

Quand on leur demande Pourquoi, la réponse, c'est l'excuse habituelle du type "j'ai encore le temps", "c'est dans 6 mois¨.

Mais la réalité, c'est que le temps, lui, file rapidement.

La citation suivante illustre bien le sujet du jour :

Et comme tout gros projet dans la vie, pour y arriver, il te faut un plan.

Aborder ta saison sans plan, sans planification, c'est le meilleur moyen pour passer à côté de tes objectifs.

C'est pourquoi, dans cette série d'articles, je te propose de te montrer comment construire ton plan d'entrainement pour cette saison.

On commence ici avec la partie I : Comment définir et prioriser tes objectifs.

Définir tes objectifs de la saison

Rétrospective de la saison écoulée

Avant de définir tes objectifs, commençons par la première étape : la rétrospective de la saison précédente.

Ce n'est peut-être pas la partie la plus excitante, mais c'est primordial pour établir une planification solide.

Prends un moment pour réfléchir aux objectifs que tu t'étais fixé l'année dernière.

Quels étaient-ils ?
Les as-tu atteints ?
Si oui, quels facteurs ont contribué à ces réussites ?
Sinon, essaie de comprendre pourquoi.

Les échecs sont aussi instructifs que les victoires, parfois même plus.

Examine aussi les progrès que tu as réalisés dans différents domaines, qu'il s'agisse de ton FTP, de ta courbe de puissance, de ton pilotage ou même de ton sens tactique.

Il est aussi essentiel d'identifier ce que j'appelle tes patterns d'entrainement et d'habitude.

Ceux qui ont porté leurs fruits et ceux qui sont peut-être responsables de tes contre-performances.

L'objectif est de garder ce qui a fonctionné pour ta nouvelle saison et d'éliminer ou d'ajuster ce qui t'a handicapé.

J'ai rédigé un article détaillé où je t'explique comment réaliser un bilan efficace de ta saison.

Si ça t'intéresse, voici le lien.

Faire une rétrospective efficace de ta saison cycliste.

La première étape pour planifier ta nouvelle saison cycliste, c’est de tirer un bilan sur l’année écoulée : objectifs, performances. FTP. etc.

KOMAcademyJonathan

Tes objectifs de résultats

Avant de commencer à définir la tête dans le guidon tes objectifs, il faut comprendre qu'il existe au moins 2 types d'objectifs : les objectifs de résultats et les objectifs de performance.

Tes objectifs de résultats sont tes objectifs de classement lors de compétitions.
Cela peut être :

• "Gagner cette course".
• "Finir l'Etape du Tour dans le top 200."
• "Me qualifier pour le championnat régional."
• "Finir cette épreuve en moins de 4 heures."
• Ou même tout simplement "Finir l'épreuve".

Tu l'as compris, cela doit être des objectifs mesurables et c'est la raison pour laquelle on les nomme ainsi.

Tes objectifs de performance

Après avoir défini tes objectifs de résultats, tu dois déterminer le niveau de performance avec lequel te présenter le jour de l'épreuve pour les accomplir.

Je te donne quelques exemples :

Tu dois donc exprimer tes objectifs de performances en des termes mesurables donc chiffrés et tu dois fixer une date d'accomplissement (deadline).

S'imposer une deadline

L'affaire de la deadline pour chacun de tes objectifs de performance est crucial.

Pourquoi ?

Parce qu'elle t'oblige à visualiser où tu dois en être à telle date.
Cela te crée la pression nécessaire qui justifie chacun de tes efforts.
Et cette pression t'impose de rester discipliné et constant dans ton entraînement, te poussant à rester concentré et dédié à ton objectif.

La difficulté

Je te l'accorde.

Définir avec précisions les performances physiques requises pour réaliser ton objectif peut s'avérer compliqué.

Cela dit, pour certaines compétitions, comme les contre-la-montre ou les courses en haute montagne, il est bien plus simple de décomposer ton objectif de résultat en sous-objectifs de performance.

Objectifs de performances réalistes

Comment savoir si mon objectif de performances est réaliste ?

Cela dépend de plusieurs critères, mais pour résumer, plus ton niveau est élevé et ton entraînement qualitatif, plus les gains de performances seront faibles et difficiles à aller chercher.

Tu imagines bien que si tu es d'un niveau intermédiaire, que si tu t'y mets sérieusement, en suivant un plan d'entraînement sur plusieurs mois, avec des séances structurées, un gain de +10% sur ton FTP est tout à fait possible.

En revanche, atteindre un +10% sur un FTP déjà à 5 watts/kg en seulement un an est un défi colossal.
Une progression de +2 à 3% est déjà un bon accomplissement et est beaucoup plus réaliste.

Tu dois donc te fixer des objectifs réalistes, en adéquation avec ton potentiel de progression, mais sans te fermer mentalement des portes (voir la véritable histoire du record du mile impossible en moins de 4 minutes).

Priorisation de tes objectifs

Tu dois donc faire des choix et donner la priorité à ceux qui comptent le plus pour toi : sens, motivation, exploitation de tes points forts, chances de résultats.

Cette priorisation se fait généralement en classant tes objectifs en 3 catégories.
Par ordre décroissant d'importance, on distingue 3 types : les objectifs de type A, B et C.

Les objectifs de type A.

Les objectifs de type A constituent les fondamentaux de ta saison.
Les accomplir, c'est réussir ton année.

Ils exigent donc une préparation pointue et un investissement important pour que tu arrives au meilleur de ta forme possible le jour J.

En raison de toute cette préparation qui va te demander un focus physique et mental total sur plusieurs mois, il est sage de se limiter à maximum 3 objectifs de type A par saison avec :

• Une à deux semaines de tapering avant l'objectif pour optimiser ta forme (qu'est-ce que le tapering ? J'en parle ici).

Le tapering : être prêt à 100% le jour J

Si tu t’entraînes sérieusement pour un grand objectif cycliste, tu as probablement entendu parler de la méthode d’entraînement du tapering.

KOMAcademyJonathan

• D'espacer tes objectifs de type A d'au moins 12 semaines pour te donner 1) le temps de récupérer pleinement physiquement et mentalement, 2) d'effectuer une préparation complète pour ton prochain objectif de type A.

En résumé, tes objectifs de type A sont les objectifs que tu veux absolument réussir.
Ils constituent la colonne vertébrale de ton année, et dictent le rythme et la planification de toute ta saison.

Les objectifs de type B

Tes objectifs de type B sont tes objectifs secondaires.

Bien sûr, ils ne constituent pas ta priorité absolue comme tes objectifs de type A, mais tu souhaites quand même y faire un bon résultat sans la nécessité d'être dans ta forme optimale à 100% (mais plutôt 95-98%).

Les objectifs de type B sont parfaits pour faire pour tester et se tester :

• Évaluer ta forme dans un contexte de compétition pour voir où tu en es par rapport à ton plan d'entraînement et les objectifs de performances fixés pour tes objectifs de type A.
• Tester des nouveaux gels, boissons énergétiques ou même une nouvelle stratégie d'alimentation ou d'hydratation. Il est préférable de le faire maintenant et évaluer si ça marche durant tes objectifs secondaires que durant ton objectif numéro un de la saison.
• Même raisonnement : tester du nouveau matériel. Ce n'est pas le jour de ton principal objectif qu'il faut tester sous la pluie le grip de tes nouveaux pneus ou ton premier montage tubeless.

Limite à huit le nombre de ces objectifs au cours de ta saison.

Un tapering de deux à trois jours est généralement suffisant pour arriver en forme optimale. Davantage risquerait de compromettre ta préparation pour tes objectifs de type A.

Les objectifs de type C

Les objectifs de type C sont donc tes objectifs les moins importants.
Si le résultat est au rendez-vous tant mieux, sinon ce n'est pas un drame et ça n'impacte pas ta saison.

Les courses deviennent plus de grosses séances d'entraînement où tu peux tenter de prendre des risques stratégiques comme des échappées un peu folles ou te sacrifier pour ton équipe en travaillant pour tes leaders du jour.

C'est un excellent de se faire plaisir sur le vélo tout en étant productif au niveau entraînement en cassant la routine des séances structurées ultra-spécifiques.

Encore plus que durant les objectifs de type B, c'est vraiment le moment de tester et se tester au niveau de la forme, du matériel, de l'alimentation et de l'hydratation.

Exemple de priorisation

À partir de tout ce qui a été dit sur l'importance de la priorisation et de la hiérarchie des objectifs en classe A, B et C, construisons maintenant un calendrier annuel d'objectifs en prenant l'Étape du Tour comme objectif central de ta saison (objectif de type A).

L'Étape du Tour étant prévue le dimanche 7 juillet 2024, c'est-à-dire en semaine 27, en appliquant les règles suivantes :

• Max 3 objectifs de type A par saison.
• Temps de préparation de 12 à 14 semaines entre chaque objectif de type A.

Il n'y a qu'une seule option pour fixer nos 2 autres objectifs :

• Un premier objectif en début de saison (semaine 13-15).
• Un troisième objectif en fin de saison (semaine 39).

En récupérant le calendrier des cyclosportives de 2024, on peut se construire un planning de courses sympa :

• Samedi 6 avril (semaine 14) : Paris-Roubaix Challenge [Objectif A]
• Dimanche 7 juillet (semaine 27): Étape du Tour [Objectif A].
• Dimanche 22 septembre (semaine 38) : Bosses de Provence [Objectif A].

Pour les Bosses de Provence, tu as du noter que le délai des 12 semaines n'est pas respecté. Ce n'est pas optimal, mais étant donné que c'est la fin de saison, le choix des cyclosportives à ces dates commencent à être limité. Tu ne seras pas dans ta forme idéale à 100% , mais tout de même assez proche pour être en mesure de faire un très bon résultat et finir ta saison sur une bonne note.

Les objectifs de type A étant fixés, on passe maintenant à l'étape suivante, les objectifs de type B.

On va essayer de trouver des cyclosportives qui se rapprochent en difficulté et en profil à notre objectif numéro un de la saison : l'Etape du Tour.

On va se fixer 2 objectifs de type B.

• Un avant l'Etape du Tour pour en faire une excellente répétition et te permettre d'évaluer où tu en es sur tes objectifs de performances.
• Un dernier en fin d'été pour capitaliser sur la forme acquise après toute la préparation de l'Etape du Tour et finir l'été en beauté.

En épluchant le calendrier, on peut trouver 2 épreuves remplissant ces critères :

• Dimanche 9 juin (semaine 23) : GF Ventoux.
  Idéal pour une répétition "grandeur nature" un mois avant l'Etape du Tour.
  C'est le moment d'évaluer si tu es sur la bonne trajectoire au niveau de tes performances et pour valider en conditions de course ton alimentation, hydratation et configuration matérielle.
• Dimanche 1 septembre (semaine 35) : GFNY Alpes.
  On capitalise sur ta forme issue de toute ta préparation pour l'Etape du Tour. La GFNY Alpes te donne une bonne opportunité pour finir l'été en beauté sur un parcours similaire.

Conclusion

Définir tes objectifs, les prioriser, structurer ta saison avec un plan d'entrainement en adressant tes faiblesses pour accomplir tes objectifs est indispensable.

Alors, si ce n'est pas déjà fait, prends absolument le temps pour mener ce travail dès maintenant.

Au risque de me répéter, mais c'est essentiel : ton plan d’entrainement est ta feuille de route vers tes objectifs.

Il t'aide à garder le cap en maintenant ta discipline lorsque ta motivation flanche et te rappelle pourquoi chacun de tes efforts compte.

Devenir un coureur complet : les 7 séances clés.

Guide PDF + 7 séances spécifiques + séances Zwift, Garmin, Wahoo.