Comment réaliser un test FTP ?
Après s'être intéressé dans mon dernier post aux zones d'intensité pour s'entraîner efficacement, il est temps maintenant de s'attaquer au test FTP.
Le test FTP (Funtional Threshold Power) est le prérequis indispensable pour bien calculer tes zones.
Si tu as bien tout lu dans mon dernier article (sinon clique ici), on dénombre 7 zones d'effort.
Chacune correspondant à un système énergétique particulier et basée sur un pourcentage du FTP.
Il est donc nécessaire de définir ce FTP à chaque début de cycle d'entraînement avec un test d'effort, afin :
- De (re)calculer tes zones d'effort avec un FTP récent qui reflète ta forme physique du moment.
- De constater quels progrès ont été effectués depuis le dernier test (et si pas de progrès d'en trouver les raisons).
Tests FTP
Il y a 3 types de test :
- Le test de 20 minutes.
- Le test sur 2 x 8 minutes.
- Le Ramp Test.
Si à côté de chez toi, tu as une montée entre 3% et 7% de moyenne sur laquelle tu peux rouler à bloc pendant 20 minutes, choisis le test de 20 minutes, c'est le plus précis pour évaluer ton FTP.
Si tu n'as que des montées plus courtes où tu ne peux être qu'à fond durant 8 minutes, choisis le test de 8 minutes.
Et comment faire si tu n'as pas de montée près de chez toi ?
Essaie de trouver un parcours où tu peux être à bloc pendant 8 ou 20 minutes avec le minimum de temps de roue libre, sans arrêt et sûr.
Idéalement une longue ligne droite vent de face.
Si tu ne peux vraiment pas avoir une route où tu peux rouler à fond sans carrefour, sans temps mort en sécurité, tout n'est pas perdu : il y a encore l'option du Ramp Test (à condition de disposer d'un home-trainer connecté).
Test FTP 20 minutes
Durant ces 20 minutes, on va mesurer la puissance moyenne développée durant le test.
Plus le chiffre est élevé, mieux c'est.
Donc, il va falloir tout donner.
Partir vite et être capable de finir à bloc sans s'écrouler.
Et justement, pour éviter de s'écrouler après seulement 10 minutes, voici ce que je te conseille :
Découpe mentalement le test en 4 blocs de 5 minutes.
Part vite au départ en étant à 90/95 % de ton max et fait un point au bout des 5 premières minutes si tu dois ralentir, garder la même allure ou accélérer.
Répète cela aux 10 et 15 minutes pour être dans la capacité de faire les 5 dernières minutes à fond.
Utilise la fonction Tour ou Lap de ton Garmin ou Wahoo pour démarrer un tour au début du test et l'arrêter au bout de 20 minutes.
Ton compteur pourra ainsi te donner ta puissance moyenne sur tout le test.
Prend cette puissance moyenne et multiplie-la par 0,95 et tu obtiens ton FTP.
Ensuite, reviens sur mon dernier post section Zones d'intensité de puissance pour calculer tes différentes zones de travail (Récupération active, Endurance, Tempo, Sweet Spot, …) selon les pourcentages indiqués dans le tableau.
Test FTP 8 minutes
C'est le même principe que le test sur 20 minutes, sauf qu'au lieu de mesurer la puissance sur 20 minutes, on va le faire sur 2 x 8 minutes.
Comment ça se passe ?
- Échauffement
- 8 minutes à fond
- 10 minutes de repos
- 8 minutes à fond
Idem, utilise la fonction Tour ou Lap de ton compteur durant les efforts de 8 minutes pour avoir la puissance moyenne.
Ensuite, tu prends la moyenne des 2 puissances générées durant les 2 efforts de 8 minutes.
Tu multiplies cette moyenne par 0,9 et tu obtiens ton FTP.
Ramp Test
Pour effectuer un Ramp Test, il faut disposer d'un home-trainer connecté avec mesure de la puissance intégrée avec la résistance réglable par une plateforme d'entraînement telle que Zwift ou similaire.
Le Ramp test augmente progressivement la résistance ou la puissance prescrite par paliers d'une minute jusqu'à ce que tu ne puisses plus soutenir l'effort.
Après un échauffement, le Ramp Test commence à 100 watts et augmente de 20 watts chaque minute.
Une fois le test terminé (tu n'arrives pas à tenir le palier de puissance pendant une minute), Zwift ou autre va calculer ton FTP sur la base de la puissance de ton dernier palier et sa durée.
Généralement, avec le Ramp Test, ton FTP est calculé ainsi :
FTP = Puissance dernier palier effectué en totalité x 0,75
Echauffement
Un test FTP étant quelque chose de très intense et brutal, un bon échauffement est primordial.
Voici un exemple d'échauffement que je te recommande.
J'indique aussi les pourcentages de FTP si tu as un capteur de puissance.
Et si je n'ai pas de capteur de puissance ?
À défaut de FTP, on peut calculer ton LTHR : Lactate Threshold Heart Rate.
C'est la fréquence cardiaque maximale moyenne que tu peux tenir en théorie sur 1 heure.
Cependant, comme pour le test FTP, on va éviter un effort d'une heure et partir sur quelque chose de plus court : 30 minutes.
C'est 30 minutes à fond sauf que les 10 premières minutes ne comptent pas.
En effet, on va mesurer la moyenne de la fréquence cardiaque sur les 20 dernières minutes (utilise la fonction Tour/Lap de ton compteur ou de ta montre cardiaque pour l'obtenir).
Cette moyenne correspond à ton LTHR.
Pourquoi les 10 premières minutes ne comptent pas ?
En raison de la dérive cardiaque.
C'est-à-dire le temps que le cœur monte pour s'adapter à l'effort.
Il y a toujours un petit temps de latence et ça peut fausser à la baisse le calcul de ton LTHR.
Après 10 minutes, on estime que c'est assez long pour que la fréquence cardiaque soit cohérente avec l'effort en cours.
Et maintenant que tu disposes de ton LTHR, tu peux aller calculer tes zones d'effort cardiaques à partir du tableau Zones d'intensité cardiaques.
Jonathan
Ensuite avec tes zones d'effort, tu as tout en main pour commencer ton entraînement.
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