Je vois encore beaucoup de cyclistes qui ont démarré leur saison 2023 full-gas, mais sans réfléchir précisément à leurs objectifs, sans avoir un plan, une structure et une méthode pour y parvenir.

Tandis que les bons élèves ont déjà tout planifié et prévu dès la fin de 2022.

Et je pense que démarrer sa saison la tête dans le guidon, sans plan et objectifs est une erreur.

Est-il déjà trop tard pour planifier ta saison ?

Non, ce n'est pas trop tard mais presque ...

Si tu ne l'as pas encore fait, il est important de commencer l'année avec tes objectifs définis et un plan d'entraînement annuel pour les atteindre.

Si tu ne l'as pas encore fait, voici pourquoi il est important de commencer l'année avec des objectifs bien définis et un plan d'entraînement annuel construit pour les atteindre.

Pourquoi planifier ta saison est important ?

Pour réussir tes objectifs, il est essentiel que tu mettes en place un plan d'entaînement annuel dès le début la saison.

Mettre en place un plan d'entraînement sur un an peut te sembler fastidieux, mais c'est un investissement essentiel pour le succès de ta saison.

Avec un plan bien conçu, tu peux te concentrer sur des objectifs clairs et définir les blocs d'entraînement qui te permettront d'aller lentement mais sûrement vers ton pic de forme.

Il est important de comprendre que l'entraînement doit être progressif et régulier.

Les performances exceptionnelles ne se produisent pas du jour au lendemain, mais résultent d'un processus d'adaptation physiologique.

Chacun de ces changements physiologiques nécessite un certain temps.

En planifiant ton entraînement, tu te mets dans les meilleures conditions pour réussir et de réaliser vos objectifs.

Ton plan d'entraînement annuel, si il est bien conçu, est comme un coach qui te guide chaque jour.

Il te donne une direction claire et t'aide à acquérir une plus grande confiance en rendant tes entraînements plus ciblés et plus efficaces.

Evaluation de la saison précédente

Avant de planifier ta nouvelle saison, il est important d'évaluer tes performances sur l'année précédente.

Cela peut être les progrès de ton FTP, tes puissances max sur 30 secondes, 5, 10, 20 et 30 minutes (ta courbe de puissance) ou toutes autres mesures physiologiques que tu peux mesurer.

Note aussi si tu as obtenu de nouveaux PRs sur Strava, si ta vitesse moyenne a progressé, puis quelles sont tes satisfactions sur les compétitions auxquelles tu as participées.

Mais n'oublies pas que cette analyse ne doit pas se limiter seulement aux métriques de ton capteur de puissance ou autres appareils, mais aussi sur les aspects non-physiques :

• Auto-discipline ? As-tu réussi à suivre avec consistence les sessions d'entraînement que tu avais prévues ?
• Alimentation ?
• Sommeil ?
• Progression dans la gestion mentale de l'effort ?

Ensuite, si tu avais défini des objectifs, il va falloir faire une revue et se poser les questions suivantes :

• As-tu atteint ces objectifs ?
• Où as-tu obtenu de bons résultats ?
• Où as-tu échoué ?

Examine ensuite pour chaque objectif, réussi ou échoué, tes semaines d'entraînement en amont et essaie d'analyser ce qui a fonctionné ou non :

• Blocs et séances d'entraînement efficaces ?
• Motivation présente ou en berne ?
• Gestion de la récupération ?
• Nutrition ?
• Stress lié à des facteurs extérieurs ?
• Bonnes et mauvaises habitudes ?

Il faudra alors reprendre dans ton nouveau plan pour cette saison ce qui a marché et réfléchir à comment corriger ce qui ne l'a pas été.

Définir tes objectifs

Après avoir réalisé ton bilan de la saison écoulée, tu peux maintenant te projeter sur ce que tu veux accomplir pour l'année à venir.

C'est la phase de définition de tes objectifs.

Pour atteindre tes objectifs de classement/résultats aux épreuves qui te tiennent à coeur, tu dois impérativement définir tes objectifs sous-jacents, c'est ce que j'appele la pyramide des objectifs.

Objectifs d'habitudes

Les objectifs d'habitudes sont les tâches simples du quotidien que tu contrôles pour améliorer indirectement tes performances et tes résultats.

Il s'agit par exemple d'avoir un sommeil suffisant et de qualité, d'être consistant dans ton entraînement, de s'alimenter correctement, de gérer ton niveau d'énergie, etc.

Ces objectifs d'habitudes constituent les fondations de ta condition physique.

Sans une mise en place d'un minimum d'habitudes et d'une hygiène de vie correcte, la poursuite de tes objectifs de performance et de résultats deviendra extrêmement compliquée.

Objectifs de performance

Les objectifs de performance sont les objectifs que tu peux atteindre en améliorant des éléments dont tu as le contrôle, comme par exemple :

• Augmenter ton FTP de X % en 4 mois,.
• Acquérir une meilleure agilité en peloton.
• Etablir un nouveau record dans un col.
• Etc.

En atteignant tes objectifs de de performance, tu te mets alors dans les meilleures dispositions pour accomplir le dernier étage de la pyramide : tes objectifs de résultats.

Objectifs de résultats

Les objectifs de résultats, ce sont les victoires, les podiums et les bons classements que tu t'étais mis en tête de réaliser.

Le soucis est que ce type d'objectif n'est pas entièrement sous ton contrôle.

En effet, tu peux toujours réaliser la meilleure performance de ta vie le jour J, mais tomber sur un adversaire encore plus fort, ou subir un ennui mécanique ou encore être malchanceux avec des circonstances de courses particulières.

Priorisation de tes objectifs

Il est impossible d'être à ton pic de forme de façon indéfinie sur toute une saison.

Il va donc falloir faire des choix et hiérachiser tes objectifs (de résultats) selon tes préférences et ta capacité de performer sur certains d'entre-eux.

On les classe généralement en 3 catégories : type A, type B et type C.

Type A

Les objectifs de type A sont tes objectifs numéro un, les plus importants de ta saison.

Les réussir, c'est réussir ta saison.

Ce sont ces objectifs pour lesquels tu souhaites absolument être à ton pic de forme, où tout ton entraînement et ta concentration sont focalisé sur une seule et unique mission : arriver à ton maximum le jour J.

Comme je te l'ai dit plus haut, il est impossible d'avoir une multitude de pics de forme dans l'année.

Trois objectifs de type A répartis dans la saison me semble être le maximum.

En plus, il faut prendre en compte l'espacement entre tes objectifs de type A, qui doit être suffisamment long pour te permettre :

1. De récupérer physiquement et de décompresser mentalement suite à l'objectif lui-même et aux semaines d'entraînement en amont.
2. De préparer le prochain objectif de type A avec un nouveau cycle d'entraînement s'étalant sur de multiples semaines.
3. De prévoir une à deux semaines de "tapering" [1] pour arriver reposé physiquement et mentalement le jour J de ton objectif.

Il est donc préférable d'avoir environ 12 semaines entre tes objectifs de type A .

Type B

Ces objectifs ne sont pas les objectifs principaux de ta saison, mais plutôt des courses auxquelles tu souhaites bien figurer.

Réussir dans ces épreuves peut te donner confiance en toi et t'aider à te préparer pour ton objectif de type A.

Les objectifs de type B sont également l'occasion idéale pour :

• Tester ta condition physique par rapport à tes concurrents.
• Tester du nouveau matériel en conditions de course.
• Essayer et valider tes stratégies d'alimentation et d'hydratation.

Tu pourras ensuite tirer des conclusions de ces tests et ajuster ton entraînement si nécessaire avant ton objectif de type A.

Type C

Pour finir, c'est au tour des objectifs de type C que tu places dans ton programme annuel.

Il s'agit plus d'événements que d'objectifs.

C'est souvent le type d'épreuves qui te sont utiles pour rester motivé, entre tes objectifs plus importants de type A et B.

Cela peut être une compétition sans attente de résultats qui remplace une séance d'entraînement difficile par quelque chose de plus fun avec des adversaires.

Les phases d'entraînement pour arriver à tes objectifs

Une fois que tu as défini les objectifs de ta saison, il est temps de construire ton plan d'entraînement annuel.

Ce dernier doit être axé sur tes principaux blocs d'entraînement et tes objectifs, qui sont essentiels pour bâtir ta condition physique et atteindre tes objectifs de type A.

Ton plan d'entraînement doit être organisé de manière progressive, en commençant par les aspects de l'entraînement les moins spécifiques (Base), pour progresser vers un entraînement plus ciblé et spécifique (Build et Spécialisation) à mesure que tes objectifs approchent.

Phase de Base

Un plan de périodisation traditionnel utilise une progression d'entraînement qui se divise en périodes de Base, Build et Spécialisation.

La période dîte de Base se concentre généralement sur un entraînement d'endurance aérobie d'intensité faible à modérée.

Phase de Build

Après la période de Base, la période de Build se concentre progressivement sur les intensités spécifiques aux compétitions pour développer les outils physiologiques nécessaires à la performance.

C'est une période propice pour inclure des épreuves de type C dans ton programme et peut-être même l'un de tes objectifs de type B.

Spécialisation

Une fois la phase de Build terminée, il est temps de passer à la phase de Spécialisation : c'est la dernière étape de ton cycle d'entraînement avant ton objectif de type A.

Le début de la période de Spécialisation, c'est le bon timing pour placer tes objectifs de type B.

Ils te permettront de pousser ton corps à des intensités type course, tout en te permettant de perfectionner tes stratégies alimentaires et tactiques en compétition, ainsi que de travailler les aspects de performance essentiels que tu dois encore améliorer.

Au fil du temps, intègre des séances et des blocs d'entraînement spécifiques à ton objectif A pour simuler les exigences de l'épreuve. Cela te permettra d'adapter ton organisme à ces demandes et de te préparer au mieux pour atteindre ton objectif de performance ultime. ‌

[1] Tapering : cela consiste, avant une épreuve, à réduire les effets négatifs de la fatigue afin que tu puisses exploiter toutes tes capacités physiques avec une fraîcheur optimale. La clé est de réussir à réduire progressivement le volume d'entraînement au cours des 2 semaines précédent une compétition, tout en maintenant l'activité, sans diminuer ton niveau de forme.