Comment passer un cap en cyclisme ?

On observe souvent chez les cyclistes que je connais (et moi avant y compris), une progression rapide au début et ensuite une stagnation du niveau malgré la même implication dans l'entraînement.

On applique ce qui a fonctionné au départ, sauf que, mois après mois, avec les mêmes méthodes, il n'y a plus aucune progression.

Et ça peut conduire à la démotivation.

Qu'est-ce qui cloche ?

Quoi changer ?

Ou ai-je déjà atteint mes limites physiques ?

Tout d'abord, il est important de préciser qu'il y a plusieurs vies dans une vie de cycliste :

• Le débutant enthousiaste,
• Le cycliste qui borne,
• Le cycliste expert.

Le débutant enthousiaste

C'est le premier stade.

On s'intéresse au vélo en venant d'un autre sport.

C'est juste pour le plaisir tout en se prenant au jeu en faisant la course avec les copains.

À ce stade, le seul axe de travail pour passer un cap est de transformer la motivation en discipline.

Je m'explique.

Souvent, on se met au vélo l'été après avoir regardé le Tour de France. Leurs exploits nous motivent, on s'identifie aux champions et on ressort le vélo du garage.

Malheureusement, la motivation et l'été ne durent qu'un temps. Cependant, le cyclisme demande un entraînement régulier.

En ayant la discipline de faire des sorties régulièrement, une fois puis deux fois par semaine, on devient plus fort.

L'endurance se développe, les sorties deviennent de plus en plus longues et on apprend de nos erreurs de débutants : hydratation, alimentation, hypoglycémies, habillement et météo.

Le cycliste qui borne

Le cycliste qui borne n'est plus le débutant décrit juste avant.

Il fait déjà plusieurs sorties par semaine, souvent une très longue et difficile en mode course le dimanche.‌‌

Il n'a pas peur de s'arracher et de tout donner à chaque sortie.

Pourtant, son erreur est d'évaluer la qualité de son entraînement à sa vitesse moyenne et au nombre de kilomètres parcourus.

Sa solution pour passer un cap ?

Ajouter encore et encore des kilomètres et des sorties de plus en plus difficiles.

Rien y fait. C'est peu de progression, beaucoup d'efforts et pas mal de fatigue.

Quelle est donc la solution pour notre cycliste qui borne ?

Arrêter de borner, s'entraîner moins, mais mieux.‌‌

C’est-à-dire passer à un entraînement plus intelligent :

• Les sorties d'entraînement doivent maintenant avoir un objectif bien précis : travailler soit son endurance, soit son FTP, soit sa PMA, soit son punch, soit son sprint, mais pas tout en même temps !
• Ces sorties doivent s'inscrire dans un ensemble cohérent : le plan d'entraînement.
• Progressivité de la charge de travail.
• Planification de la récupération.
• Planification des objectifs et pics de forme.

Le cycliste expert

On passe maintenant au dernier niveau de cycliste.

Il a grandi de débutant enthousiaste roulant de temps à temps, à cycliste discipliné qui borne, et maintenant à expert.

Il planifie sa saison, effectue des sorties spécifiques.

Du qualitatif et non du quantitatif.

À partir d'un certain moment, comme pour le cycliste qui borne, il va atteindre un plateau de performance.

Et à ce niveau, c'est souvent à côté du vélo que les gains les plus faciles à obtenir se trouvent.

Notamment au niveau de la récupération.

• Sa quantité de sommeil est-elle suffisante ?
• Son alimentation post entraînement/course lui permet-il de récupérer de façon optimale ?

En cyclisme, la récupération est le nerf de la guerre.‌‌

C'est pendant celle-ci que le corps s'adapte et progresse suite au stress physique généré par les entraînements.‌‌

Sans récupération de qualité, pas de progrès.

À côté de la récupération, on peut aussi travailler sur ces sujets :

• Renforcement musculaire,
• Blocages mentaux,
• Techniques de respiration.

Et au niveau du vélo, on peut aussi essayer d'analyser le plan d'entraînement, l'adapter pour faire progresser les points faibles de notre cycliste expert, ou bien ajouter du volume si son emploi du temps le permet.

Je ne peux pas détailler dans ce seul article les différents axes sur lesquels travailler pour passer un cap (planification, séances spécifiques d'intervalles training, renforcement musculaire, sommeil, etc.), c'est plutôt un article d'introduction.

Chaque axe de travail mériterait un long article à lui seul.

Si ces sujets t'intéressent, garde un œil sur les prochains contenus de mon blog.

P.S. : Si tu souhaites prendre en main ton entraînement avec des séances structurées et optimisées, je t'invite à aller découvrir mes plans d'entraînement sur mon site.