Dans mon dernier email, je te parlais de l'importance de développer ta PMA et ta Capacité Anaérobie avec le programme PMA BOOST.

Cependant, il y a aussi d'autres aspects à prendre en compte en dehors de l'entraînement physique, et c'est ce qu'on va discuter aujourd'hui.

L'Échauffement : un indispensable.

Si tu ne le sais pas encore, sur les courses FFC, ça part systématiquement à bloc.

Donc autant te dire que si tu ne t'es pas échauffé correctement, ou pire, que tu penses profiter d'un départ relax pour te faire ton petit échauffement tranquille, ça va mal se passer.

Il est donc primordial d'effectuer un échauffement de qualité pour préparer ton organisme à des efforts à haute intensité dès le départ.

Voici un exemple d'échauffement simple que tu pourras améliorer avec le temps.

Échauffement route 36 minutes.

- Mise en route 12 min 65-75% FTP 78-86% LTHR

- Tempo++ 4 min 85-90% FTP 86-90% LTHR
- Recuperation active 3 min 50-75% FTP 78-86% LTHR

- Seuil progressif 4 min 95-100% FTP 94-96% LTHR
- Recuperation active 3 min 50-75% FTP 78-86% LTHR

- Attaque 30 sec 110-120% FTP 100% LTHR
- Recuperation active 4 min 50-75% FTP 60-77% LTHR

- Attaque 30 sec 110-120% FTP 100% LTHR

- Retour au calme 5 min 50-75% FTP 60-77% LTHR

L'art du positionnement.

Le positionnement sur ce type de courses est une bataille sans fin qui demande une concentration constante.

Tu le sais sûrement déjà, mais se trouver au bon endroit peut vraiment faire toute la différence, que le peloton soit grand ou petit.

L'idéal est de se positionner entre la dixième et la trentième place.

Voici quelques conseils pour gagner la bataille du positionnement en peloton.

Se placer à l'avant sur la ligne de départ.

Arrive sur la ligne de départ au moins 10 minutes en avance pour démarrer la course dans les premiers.

En prenant place à l'avant du peloton dès le lever de drapeau, tu évites de gaspiller de l'énergie à te frayer un chemin pour gagner des positions.

En plus, tu n'auras pas à boucher les trous créés par les cyclistes qui ne tiennent pas le rythme.

Concentration.

Si tu ne gagnes pas des positions, tu en perds.

Maintenir ta place dans le peloton, c'est un boulot à temps plein qui demande une concentration de tous les instants.

Dès que tu relâches un peu ton attention, des espaces se créent avec les autres coureurs, et tes rivaux en profitent pour te doubler.

Alors, reste bien concentré pour ne laisser aucun espace et saisis chaque opportunité pour remonter dans le peloton avec le moins d'effort possible.

Identifier les bonnes roues.

Quand il s'agit de remonter un peloton, il y a deux façons de faire :

1. La manière "brute-force" : il s'agit de remonter un peloton déjà étiré par la vitesse en roulant encore plus vite que lui en effectuant un effort très intense en prenant le vent.

2. La manière "furtive" : là, c'est plus subtil. Tu cherches les petits espaces dans le peloton compact pour avancer discrètement, place par place. Certains cyclistes sont des pros de cette technique et réussissent à se placer à l'avant sans trop se fatiguer.

La méthode "brute-force", c'est un peu la solution de facilité, mais tu vas vite griller tes réserves.

Moi, je te conseille plutôt d'être malin et d'identifier ceux qui optent pour la "brute-force" et de prendre la roue.

Encore mieux, si tu es agile, reconnais ceux qui savent frotter et pratique la manière "furtive".

Prends leur roue, reste calme et concentré, ne te laisse pas impressionner, et glisse-toi derrière eux.

Réduire sa bulle de confort.

Ce que j'appelle la bulle de sécurité, c'est l'espace "personnel" autour de ton guidon dont tu as besoin pour te sentir à l'aise et en sécurité dans un peloton.

Si ta bulle de sécurité est trop large, un autre coureur plus à l'aise pour "frotter" va s'y engouffrer sans se gêner.

Et là, tu risques de te retrouver en difficulté, en pression et tu perdras si tu ne veux pas engager une guerre des nerfs avec lui.

C'est pareil quand tu veux prendre les roues pour remonter dans le peloton.

Si tu as repéré un coureur prêt à faire l'effort pour remonter des places, mais que ta bulle de sécurité est trop large, quelqu'un de plus agile viendra se glisser à l'intérieur et te "volera" la roue que tu convoitais.

Il faut donc s'entraîner à réduire ta bulle de sécurité.

Tu peux t'exercer lors de sorties de groupe, en roulant côte à côte avec un coéquipier et en te rapprochant de plus en plus de lui, jusqu'à ce que vous vous touchiez presque (pas trop fort quand même).

Ça va t'aider à te sentir plus à l'aise avec un espace plus réduit autour de toi et à mieux te placer dans le peloton.

Attaquer ? Gérer ?

Pour gagner une course, il ne faut pas seulement avoir les jambes, mais aussi en avoir dans la tête pour ne pas courir comme un chien fou en attaquant à tout-va.

D'abord, avant de savoir s'il faut attaquer ou non, tu devrais te renseigner sur comment ça s'est passé lors les éditions précédentes de la course :

• Est-ce que ça se termine toujours au sprint ?
• La bonne échappée se forme-t-elle à chaque fois dans les premiers kilomètres ?
• Ou alors c'est plutôt une course d'usure et la décision se fait toujours à la fin avec un petit groupe qui se dispute la victoire ?

Une fois que tu connais le scénario classique, adapte ta stratégie en conséquence.

Pas besoin d'être trop agressif, choisis tes batailles et économise ton énergie.

C'est rarement le coureur qui attaque tout le temps qui gagne.

Mais plutôt celui qui gère le mieux son énergie, qui se place au bon endroit, au bon moment, pour attaquer ou accompagner le bon coup.

Une "stratégie intelligente" de course pourrait être la suivante :

Première partie de course

Tiens-toi dans les 10-25 premiers du peloton.

Surveille les favoris. Si ça attaque, laisse les autres faire la poursuite.

Sois patient, tu risques de louper quelques occasions, mais t'auras économisé ton énergie pour la suite.

Si un des favoris attaque, accompagne le mouvement, et laisse les autres favoris travailler.

Mais si plusieurs favoris partent, alors là, oui, il faut aussi y aller.

Deuxième partie de course :

À mi-course, il y a 2 possibilités.

1. Une échappée a pris de l'avance et le peloton essaie de combler l'écart.
2. Tout le monde est encore groupé, mais les moments décisifs pour la victoire approchent.

Là, il faut se préparer à tout donner.

C'est la fin de la phase d'observation.

N'hésite pas à sauter dans les roues des favoris qui tentent de créer l'échappée ou d'aller chercher le groupe de tête.

C'est le moment de tout donner !

Bien prendre les virages ?

Savoir prendre des trajectoires rapides et propres dans les virages peut faire toute la différence.

Ça te permet de rester à l'avant du peloton et d'être un acteur majeur de la course.

Freiner trop fort et perdre de la vitesse en abordant un virage signifie que tu devras relancer à sa sortie pour te replacer, ce qui peut devenir très épuisant sur la totalité d'une course.

Plus tu arrives à prendre le virage à une vitesse élevée, mieux c'est.

Pour ça, donne-toi un peu plus d'espace autour de toi (ta bulle de sécurité) juste avant d'entrer dans le virage. Ainsi, tu auras une marge de sécurité avec le coureur qui te précède, te permettant d'être moins sur les freins. Ta vitesse sera alors plus élevée et tu n'auras pas besoin de te fatiguer à relance pour reprendre le rythme.

Si tu veux améliorer tes compétences en virages, observe les coureurs qui savent les prendre.

Suis leur roue et apprends en regardant comment ils freinent, comment ils placent leur vélo pour prendre la meilleure trajectoire, et comment ils ajustent leur position pour garder l'équilibre.

Bien négocier ton sprint final

La règle d'or pour réussir ton sprint : être bien placé.

Dans les 10 derniers kilomètres, vise les 10 à 15 premières places.

Si la route est étroite ou que la ligne d'arrivée est courte, il te faudra être aux avant-postes. Sinon, tu risques de manquer d'espace pour accélérer et doubler les autres avant la ligne.

Attention, ça va être une lutte à la fois mentale et physique.

Les bonnes positions sont chères et tout le monde va se battre pour se mettre dans le sillage des bons sprinters. Il faudra faire preuve d'agilité, de fermeté, et prendre quelques risques.

À quel moment lancer son sprint est une question difficile.

Par vent de face, évite de partir de trop loin, garde ton sprint court.

Avec un vent favorable, ta vitesse sera élevée et tu pourras maintenir ton sprint plus longtemps.

En cas de vent latéral, positionne-toi du côté opposé pour accélérer et dépasser tes rivaux.

Si le dernier virage est proche de la ligne d'arrivée, place-toi en première ou deuxième position avant d'aborder le virage.

En cas de doute sur comment se placer, choisis la deuxième position, elle fonctionne bien dans tous les scénarios et ensuite lance ton sprint à l'instinct.

Malheureusement, on voit trop souvent des coureurs entrer dans le dernier virage en 4ème position et finir... à la 4ème place. Évite cela !

N'hésite pas à t'entraîner avec tes amis ou lors de sorties en groupe pour savoir sur quelle distance tu peux tenir un sprint.

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