Tu t'es sûrement déjà posé la question : pourquoi une séance sur home-trainer est bien plus difficile que la même sortie en extérieur ?

Malgré l'arrivée des smart-trainer qui ont révolutionné nos entraînements indoor, pédaler dans ton salon peut devenir une véritable souffrance.

Ce n'est pas ton imagination qui te joue des tours.

Des facteurs précis expliquent pourquoi une heure sur home-trainer est souvent plus compliquée que sur route.

Prêt à comprendre ce qui se passe réellement quand tu montes sur ton home-trainer ? Plongeons dès maintenant dans les coulisses de l'entraînement indoor.

Ton FTP extérieur vs intérieur : comprendre l'écart

Tu l’as déjà remarqué : difficile d’égaler sur home-trainer ton FTP obtenu à l’extérieur. Cette différence n’est pas anodine et voici ce qui l’explique :

1. Facteurs environnementaux :
   • Flux d’air insuffisant : Même avec de puissants ventilateurs, le flux d’air autour du corps reste bien inférieur à celui ressenti en extérieur. Ce manque de ventilation provoque une surchauffe, qui affecte ta fréquence cardiaque et les performances.
   • Environnement plus chaud : Les séances en intérieur ont lieu dans un espace clos, généralement plus chaud que l’extérieur. Cette chaleur accrue complique la régulation thermique, rendant l’effort plus difficile, notamment à haute intensité.
2. Facteurs biomécaniques :
   • Vélo statique : Contrairement à l’extérieur où le vélo peut être en mouvement latéral, l’immobilité du vélo en intérieur limite l’utilisation des muscles stabilisateurs. Cette contrainte entraîne une fatigue prématurée, car un groupe musculaire plus restreint est sur-sollicité.
   • Absence de micro-pauses : En extérieur, les changements de terrain et les moments de roue libre même très courts permettent une récupération partielle. En intérieur, particulièrement en mode ERG, la résistance est constante, ce qui intensifie ta fatigue.
3. Facteurs mentaux :
   • Stimulation réduite : L'absence de paysages variés et l’absence de sensation de vitesse rendent ton entraînement plus monotone, ce qui peut influencer la perception de l’effort.

Des chiffres qui parlent

Les études montrent que le FTP mesuré sur home-trainer est en moyenne 5 % à 10 % inférieur à celui mesuré en extérieur pour des athlètes expérimentés, et peut même atteindre une différence de 60 % pour les grands débutants.

Ces écarts ne devraient pas être une source de découragement. Il est important d’ajuster ses attentes et de comprendre que ces variations sont normales et expliquées par tous les facteurs que nous venons de voir.

Dois-je avoir 2 FTP différents ?

C’est une question que beaucoup se posent.

Avoir deux FTP distincts (un pour l’intérieur et un pour l’extérieur) peut être utile pour un entraînement très précis.

Cependant, ce n’est pas toujours nécessaire, voici pourquoi :

• Les zones d’entraînement basées sur le FTP sont suffisamment larges pour être utilisées dans les deux contextes*.
• Si tu es expérimenté, tu sais que tu peux te baser sur tes sensations (RPE, fréquence cardiaque, habitude) pour ajuster ton effort pour être dans la bonne zone.

* À condition que la différence entre tes FTP indoor et outdoor ne soit pas trop importante.

L'indoor pour progresser sur route, ça marche ?

Absolument ! Mais il y a quelques nuances à connaître :

1. Points forts du home-trainer :
   • Tu peux t'entraîner quelles que soient les conditions : météo, horaires, trafic, contraintes de sécurité.
   • Tu maîtrises parfaitement tes zones de puissance grâce au mode ERG.
   • Tu optimises ton temps d'entraînement sans les contraintes logistiques.
2. Limites :
   • Les sensations restent différentes de la route, même avec le meilleur équipement.
   • Pour bien préparer une compétition, tu dois reproduire les conditions réelles de course.
   • Certains aspects spécifiques ne peuvent être simulés : la gestion d'un peloton, les descentes techniques, ou encore les changements de rythme naturels.

Conseils pour maximiser tes performances en intérieur

Investi dans ton setup

• Utilise des ventilateurs puissants et effectue ton entraînement dans un endroit frais pour éviter la surchauffe.

Varie tes séances

• Effectue une séance de temps en temps sans le mode ERG pour inclure des efforts plus libres et variés.
• Limite la durée de tes séances indoor à 90 minutes maximum pour prévenir les tensions musculaires dues à la position statique.
• Pense à te mettre en danseuse régulièrement pour soulager ton dos et changer de position.

Hydrate-toi :

En intérieur, ton corps fait face à des conditions particulières qui impactent directement ton niveau d'hydratation :

• Les études montrent qu'à puissance égale, tu perds en moyenne 500ml d'eau supplémentaire par heure en indoor par rapport à l'extérieur.
• Prévois donc 1 à 1,5L d'eau par heure d'effort.
• Une déshydratation de seulement 2% de ton poids corporel peut entraîner une baisse de performance allant jusqu'à 20%.
• Des recherches menées par l'American College of Sports Medicine ont démontré que la fréquence cardiaque augmente de 3-5 battements par minute pour chaque 1% de déshydratation.
• Souviens-toi que la soif n'est pas un bon indicateur : quand tu la ressens, tu es déjà en déficit hydrique.
• Pense à ajouter des électrolytes à ton eau pour compenser les pertes dues à la transpiration accrue.

Combine intérieur et extérieur :

• Alterne entre les deux types d’entraînement pour bénéficier des avantages des deux environnements.
• Garde les longues sorties pour l'extérieur où ton corps peut bouger plus naturellement.

Conclusion

L'entraînement indoor est certes plus exigeant, mais il représente un véritable atout dans ta progression de cycliste.

En complément de tes sorties sur route, il t'offre un environnement parfaitement contrôlé pour travailler avec précision, que ce soit pendant les mois d'hiver ou pour des séances spécifiques.

Avec un setup adapté et une approche bien pensée, tu transformeras ces sessions indoor en véritables séances de qualité, aussi efficaces que plaisantes.