Comment être sûr de ton hydratation ?

Bois-tu assez ?

Comment évaluer tes besoins en eau ?

Pas de panique, il existe un protocole de test, très simple, que tu peux effectuer chez toi. Je te guide dans cet article.

Après le premier article sur l'impact de la chaleur sur ton rendement athlétique et les risques sur ta santé.

Et le deuxième sur comment s'acclimater et retrouver progressivement des performances normales malgré les hautes températures.

Notre série sur l'amélioration de la performance cycliste en période de canicule se poursuit.

Aujourd'hui, nous abordons un aspect crucial : quelle quantité boire et comment la déterminer ?

Comment savoir si tu bois suffisamment ?

Pour le savoir, il existe un protocole pour calculer ton taux de transpiration par heure.

Ce test d'une heure implique de mesurer la variation de ton poids entre le début et la fin de ta sortie, en additionnant ta consommation en liquide et en solide durant cette période.

Il te suffit seulement de deux "ingrédients" avant de te lancer : (1) une balance calibrée et (2) une serviette sèche. Suis ce protocole en 5 étapes pour évaluer ton taux de transpiration :

1. Avant de débuter, passe par la case toilettes et pèse-toi immédiatement après (dans l'idéal : sans vêtements). Cette étape est importante et doit être effectuée juste avant ton entraînement.
2. Effectue ton entraînement comme prévu et note la quantité de liquides et d'aliments que tu as consommés.
3. Juste après ton entraînement : essuie-toi et pèse-toi à nouveau immédiatement après (toujours dans l'idéal : sans vêtements). Pour chaque passage aux toilettes après l'étape 1, compte 300 mL.
4. Pour calculer ta perte de poids pendant l'entraînement : soustrais le poids après l'entraînement (étape 3) du poids avant l'entraînement (étape 1). Ainsi, la perte de liquide correspond à l'étape 1 - étape 3.
5. Tu peux désormais évaluer ton taux de transpiration :

[(Poids avant sortie - Poids après sortie) + consommation liquide/solide - production d'urine] / nombre heures

Toute perte de poids ne provient pas exclusivement des liquides, cependant, c'est en grande partie le cas.

Les pertes de graisse, de muscle et de glycogène sont très minimes par rapport au total.

Et voici les résultats de mon premier test :

Alors là, je dois dire que ça m'a surpris !

Avec une température et un effort plutôt modérés, je ne m'attendais vraiment pas à devoir boire autant.

C'est largement au-dessus de ce que j'avais l'habitude de faire.

J'ai déjà réalisé plusieurs tests et je prévois d'en effectuer d'autres dans des conditions et intensités différentes, afin de voir comment les résultats évoluent.

Ça me permettra d'avoir une vision plus claire des variations en termes de consommation, et au final, de calibrer mes besoins en hydratation réels, basés sur un échantillon représentatif.

D'ailleurs, si t'es partant, n'hésite pas à t'abonner à mes emails. Tu seras alors aux premières loges pour les mises à jour de mes expérimentations de ce test de transpiration.