Vacances, coupure et perte de forme
C'est la fin de l'été et certains d'entre vous en ont profité pour prendre des vacances bien méritées d'une à deux semaines loin du vélo.
On sait bien qu’une de nos principales peurs est de savoir combien de forme physique a-t-on perdu ?
Et en combien de temps peut-on récupérer son niveau ?
En cherchant minutieusement sur le web et en compilant les informations données par les experts francophones et anglophones sur le sujet, j'ai envie de dire : pas d'inquiétude.
Les cyclistes et en général tous ceux qui font du sport, s’ils s'arrêtent, perdent la forme.
Je parle ici des cyclistes qui s'entraînent au moins 3 ou 4 jours par semaine et/ou depuis des années.
À quelle vitesse perd-on sa forme ?
Les changements physiologiques
Des changements physiologiques se produisent lorsque tu arrêtes l'entraînement.
Tu commences à perdre tes capacités cardiovasculaires de sportif :
- la capacité du coeur à pomper le sang aussi efficacement diminue,
- les muscles traitent moins efficacement l'oxygène pour produire de l'énergie,
- l'assimilation des glucides par notre corps devient moins efficace,
- les taux de cholestérol, de sucre augmentent dans le sang,
- la masse musculaire diminue.
De 0 à 3 jours d'arrêt
Il y a une période de "sécurité" de 3 à 4 jours pendant laquelle les performances physiques et les paramètres physiologiques restent stables à leur niveau d'avant coupure.
C'est après cette période de "sécurité" que le désentraînement commence véritablement.
3 jours
Ta forme physique a déjà commencé à décliner après 3 jours d'arrêt, mais les pertes à ce stade sont très faibles.
Si tu t'es entraîné dur avant les 3 derniers jours, cette petite pause peut même améliorer ta condition physique grâce à un repos bénéfique.
Au cours de la phase de récupération, tes muscles ont le temps de récupérer complètement, les réserves de glucides des muscles se rechargent, les fibres musculaires endommagées se réparent et le niveau de tes hormones se rééquilibre à un niveau normal.
Une semaine
Les changements commencent réellement à se produire après une semaine d'arrêt.
Les capacités aérobies diminuent d'environ 5 %.
Ton volume sanguin peut être réduit de 5 à 12 %.
Cela signifie une diminution de la quantité de sang que ton coeur peut pomper en termes de quantité de sang par battement et de volume sanguin total par minute. Tes muscles commencent aussi à perdre de leur élasticité.
Dix jours
Les performances en matière d'endurance et de fatigue sont affectées, en particulier l'endurance cardiovasculaire et musculaire.
La capacité du corps à utiliser l'oxygène, ta VO2 max, diminue de 4 à 10 %.
Une quantité encore moindre de sang oxygéné est pompée à chaque battement.
Deux à trois semaines
L'absorption maximale d'oxygène, VO2 max, aura diminué de 4 à 20 %.
Cela est dû en partie à la réduction du débit cardiaque, car la masse musculaire du coeur peut diminuer de près de 20 % après 3 semaines d'inactivité.
Pour compenser cela, on observe donc une augmentation de la fréquence cardiaque de 5 à 10 % aux intensités maximales.
Un mois
Des modifications substantielles se produisent dans la biochimie des muscles.
Tous les changements liés au désentraînement décrits ci-dessus continuent de s'aggraver et ces changements deviennent majoritaires.
A ce stade, tes capacités musculaires seront revenues à leur niveau d'avant entraînement.
J'ai coupé une à deux semaines, dois-je m'inquiéter ?
Non, il n'y a pas de quoi stresser.
La majorité de l'effet de désentraînement intervient entre la première et la quatrième semaine.
Au contraire, cette coupure voulue ou non, peut te permettre :
- de souffler mentalement et de retrouver la motivation,
- recharger tes muscles en glycogène,
- réparer tes fibres musculaires,
- rétablir tes niveaux d'hormones à la normale (cortisol, testostérone, hormones de croissance, etc.),
- et ainsi repartir sur un cycle d'entraînement sur de bonnes bases.