Quelles sont les zones d'intensité pour s'entraîner efficacement en cyclisme ?

Pourquoi des zones ?

Les niveaux d'intensité du cyclisme sont généralement organisés en zones de puissance ou cardiaque, chaque zone correspondant à un pourcentage de ton FTP (Functional Threshold Power) pour la puissance ou de ton FTHR (Functional Threshold Heart Rate) pour la fréquence cardiaque.

Chaque zone offre des avantages et des adaptations uniques, car chacune active les systèmes énergétiques du corps de manière différente.

Afin de s'entraîner efficacement et d'obtenir des résultats, il est important d'équilibrer le temps passé dans chacune des zones.

Les zones de puissance ou cardiaques sont un moyen essentiel pour décrire le large spectre des intensités rencontrées dans le sport cycliste, de la récupération au sprint.

Ces zones sont définies à partir de principes physiologiques, reflétant les différentes demandes énergétiques durant l'effort.‌‌

Selon qui définit ces zones, elles sont au nombre de 6 ou 7.‌‌

Pour ma part, je me base sur les zones issues des travaux de recherche d'Andrew Coggan.

Zones d'intensité cardiaques

Les zones d'intensité cardiaques sont définies à partir de ton FTHR (Functional Threshold Heart Rate).‌‌

Pour faire simple, ton FTHR, c'est ta fréquence cardiaque moyenne sur un effort maximum de 20 minutes.

Zones d'intensité de puissance

Si tu es déjà équipé d'un capteur de puissance, il est préférable que tu te bases sur tes zones de puissance et non tes zones cardiaques.

Ton entraînement y sera plus précis.

Il y a toujours des latences avec la fréquence cardiaque, c’est-à-dire un temps de montée de la fréquence d'une à deux minutes pour s'adapter réellement le niveau d'effort.

Ce n'est pas l'idéal si on souhaite travailler sur des efforts de courte durée.

Aussi, la fréquence cardiaque peut être influencée par des facteurs extérieurs contrairement à la puissance : fatigue, maladie, médicaments.

Les zones d'intensité de puissance se déterminent à partir de ton FTP (Functional Threshold Power).

Il s'obtient comme le FTHR : puissance moyenne générée sur un effort maximal de 20 min x 0,95.

Définition individuelle de chaque zone

Zone 1 - Récupération

Intensité : < 81% de ton FTHR, < 55% de ton FTP. Durée : 30 - 90 min.

Zone la plus facile qui correspond à un "effort" de récupération.

L'objectif principal est de permettre à ton corps de récupérer après des efforts difficiles comme les intervalles, d'augmenter le flux sanguin dans tes jambes pour permettre à l'oxygène de "nettoyer" tes muscles de la fatigue.

Zone 2 - Endurance

Intensité : 81% - 88% de votre FTHR, 55% - 75% de votre FTP. Durée : 60 à 300 minutes.

Zone d'effort relativement facile qui te permet d'augmenter ta capacité aérobique et à apprendre à ton corps à mieux utiliser les graisses comme source d'énergie. Les séances d'entraînement dans cette zone peuvent durer jusqu'à 6 heures.

Zone 3 - Tempo

Intensité : 88% - 93% de ton FTHR, 76% - 90% de ton FTP. Durée : 60 - 120 min.

C'est une zone dite d'allure au train. Travailler dans cette zone est une bonne introduction avant de passer à des intervalles plus intensifs comme le Sweet Spot ou le Seuil.‌‌

Il est nécessaire de passer du temps dans cette zone pendant la période de base.

Zone 4 - Sweet Spot

Intensité : 91% - 96% de ton FTHR, 88% - 94% de ton FTP. Durée : 20 à 60 minutes.

C'est la zone entre-deux, en effet, elle chevauche la Zone 3 - Tempo et la Zone 5 - Seuil.

C'est une des zones les plus efficaces pour augmenter ton FTP sans générer trop de fatigue. Elle est utilisée tout au long de l'année et surtout en début de période de cycle d'entraînement.

Zone 5 - Seuil

Intensité : 93% - 101% de ton FTHR, 91% - 105% de ton FTP. Durée : 8 à 20 minutes.

C'est la zone de ton FTP et la zone la plus importante avec la Zone 4 pour apprendre à ton corps à maintenir des hautes intensités sur de longues périodes.‌‌

Idéale pour se préparer pour les contre-la-montre et les longues montées, cependant travailler dans cette zone génère pas mal de fatigue.‌‌

Même si théoriquement on pourrait tenir un effort d'une heure dans cette zone (définition du FTP), en pratique plusieurs intervalles de 20 minutes max séparés par des phases de récupération est recommandé.

Zone 6 - VO2 Max

Intensité : 101% - 105% de ton FTHR, 106% - 120% de ton FTP. Durée : 3 - 5 min.

Zone qui correspond à des efforts type montées courtes pour puncheur ou attaque à 2 kms de la ligne. On ne peut soutenir ce type d'effort que quelques minutes.

Zone 7 - Anaérobie

Intensité : > 105% de ton FTHR, 120% - 150% de ton FTP. Durée : 30 sec. - 3 min.

Zone d'effort type attaque. Difficile de tenir cette zone plus de quelques minutes.

Zone 8 - Puissance neuromusculaire

Intensité : > 151% de ton FTP. Durée : 8 sec. - 12 sec.

Zone d'effort maximale sur quelques secondes seulement. On donne tout type sprint.