Construire ta saison 2024.

Construire ta saison 2024.
Photo by Saad Salim / Unsplash

Comment planifier ta saison et atteindre tes objectifs en 2024 ?

Je vois toujours et toujours les mêmes choses : des cyclistes qui démarrent leur saison full-gas, mais sans jamais prendre un moment pour réfléchir à :

  1. Leurs objectifs de 2024.
  2. Identifier les faiblesses qui pourraient les handicaper pour accomplir les objectifs définis.
  3. Construire ensuite un plan d'entraînement stratégique pour corriger ces faiblesses et arriver dans la meilleure forme possible à ces objectifs.

Tandis que les bons élèves ont pris le temps de faire ce travail crucial et ont planifié leur saison de façon méthodique.

Pourquoi planifier ta saison est important ?

Démarrer l'année sans plan, c'est prendre le risque de s'entraîner sans cap.

Planifier ta nouvelle saison, c'est d'abord tirer un bilan de l'année écoulée.

Ensuite, il faudra définir des objectifs clairs pour la saison à venir, identifier les points sur lesquels tu dois progresser pour accomplir ces objectifs, puis compiler le tout pour organiser tout ton travail dans un plan d'entraînement annuel.

Peut-être que faire toute cette préparation te paraît laborieux, mais comme disait ma prof de maths au collège :

women's blue dress shirt
Photo by Tra Nguyen / Unsplash
Les mathématiques, c'est plus simple de les apprendre que de s'en passer.

Planifier ta saison, c'est un peu pareil !

Commence à prendre une heure maintenant et tu verras que le retour sur investissement en vaut la peine.

Il n'y a pas de miracle.

Se construire un gros niveau ne se produit pas en une journée, mais résulte d'un long processus d'adaptation physiologique.

Chacun de ces changements physiologiques demande un travail sur la durée avec discipline, constance et progressivité.

En dressant ton plan d’entraînement annuel, en découpant ta saison en cycles de travail progressifs, tu te mets dans les meilleures conditions pour réussir tes objectifs.

La planification, c'est le secret d'une saison réussie et de performances qui ne doivent rien au hasard.

Evaluation de la saison précédente

Ta première étape avant de planifier ta nouvelle saison, c'est déjà de faire un bilan de l'année qui vient de s'écouler.

Voici quelques questions basiques que tu dois te poser :

  • Tes objectifs ont-ils été atteints ?
  • Peux-tu mesurer ta progression ?
  • Ton entraînement a-t-il vraiment été efficace ?
  • Que corriger (sportif et extra-sportif) pour être meilleur en 2024 ?

Objectifs atteints ?

La première étape d'une rétrospective efficace repose sur cette interrogation fondamentale : Ai-je réalisé les objectifs fixés pour l'année écoulée ?

Cette question englobe une variété d'ambitions, qu'il s'agisse de classements en compétition, d'améliorations chiffrées en termes de puissance, ou de records personnels sur des segments spécifiques.

Commence par conduire une première analyse simple sur pourquoi certains objectifs ont-ils été atteints, tandis que d'autres non.

Quels facteurs ont contribué à ces succès ou échecs ?

Cette analyse initiale, bien que basique, pose les bases d'une compréhension plus détaillée et structurée de ta saison.

Dans la suite de l'article, nous adopterons une approche étape par étape pour examiner chaque aspect de ta performance.

Analyser tes performances

Dans ta rétrospective annuelle, l'analyse de tes données de puissance joue un rôle central.

Cette étape te permet d'évaluer précisément tes progrès et l'efficacité de ton entraînement passé.

Voici quelques métriques que tu dois regarder pour mesurer tes progrès et valider tes méthodes d'entraînement pour la prochaine saison.

Le FTP (Functional Threshold Power)

Le FTP est l'indicateur le plus connu pour évaluer tes performances.

Normalement, tu devrais avoir réalisé plusieurs tests FTP tout au long de l'année, idéalement au début de chaque cycle d'entraînement.

Compare son évolution par rapport aux différents tests conduits l'année précédente.
J'imagine que je ne t'apprends rien, qu'une augmentation de ton FTP indique une amélioration de ta condition physique.

Cependant, tes progrès et ton évolution ne peuvent se résumer seulement à la valeur absolue de ton FTP.

Pour avoir une vision plus complète, il faut aussi considérer le ratio poids/puissance, c'est-à-dire ton FTP par rapport à ton poids.

Ton FTP/kg est particulièrement pertinent pour caractériser tes capacités en ascension et pour te comparer à tes concurrents.

Même si ton FTP absolu n'a pas bougé au cours de l'année, une perte de poids significative, notamment grâce à une alimentation adaptée, peut avoir un impact considérable sur ton rapport poids/puissance. Cela signifie que tes performances en ascension peuvent s'être nettement améliorées avec un FTP identique, voire légèrement inférieur.

Rétrospective de ta saison : évolution de ton FTP et FTP au kilo.

Bien que ton FTP soit un indicateur essentiel, d'autres éléments sont essentiels pour une analyse complète de tes performances.

Ton profil de puissance révèle tes forces et faiblesses, aussi bien individuellement que face à tes rivaux. L'évolution de ton Efficiency Factor, ta capacité à maintenir des efforts soutenus sur de très longues périodes (30 et 40 minutes) sont fondamentales pour évaluer l'efficacité de ton entraînement.

Profil de puissance et identification de tes faiblesses

Ton profil de puissance, c'est la courbe avec tes puissances moyennes record sur 30 secondes, 5, 10, 20, 30 et 60 minutes.

Tu peux l'obtenir via diverses applications d'entraînement comme Intervals.icu, Training Peaks, ou Strava (avec un abonnement)

Compare cette courbe avec celle des saisons précédentes pour analyser plus finement sur quels types d'effort tu as progressé selon ton entraînement.

Ton profil de puissance : outil indispensable pour identifier tes forces et tes faiblesses.

Ton profil de puissance peut aussi t'aider à déterminer tes forces et tes faiblesses.

Pour cela, compare ta courbe de puissance avec un benchmark de coureurs de ta catégorie (âge, poids, niveau comparables). Intervals.icu par exemple te permet de le faire.

Profil de puissance et comparaison avec tes concurrents.

Sinon, tu peux aussi utiliser les tables de profil de puissance de Coggan.

Table des profils de puissance par niveau selon Coggan.

Si tes puissances sur des durées courtes sont supérieures à celles de tes "concurrents", félicitations ! Les sprints, les relances rapides, les bosses courtes à bloc font partie de tes points forts.

En revanche, si tes puissances max sur des durées supérieures à 20 minutes sont inférieures à tes adversaires de "même classe", il sera judicieux de concentrer ton entraînement sur ces aspects pour améliorer ta compétitivité dans ces domaines.

Evolution de ton Efficiency Factor (EF)

L'Efficiency Factor (EF) mesure ton efficacité à produire de la puissance en fonction de ton rythme cardiaque.

Il se calcule en divisant la Puissance Normalisée (Normalized Power - NP) par la Fréquence Cardiaque Moyenne sur un effort donné.

Efficiency Factor selon la puissance normalisée.

Plus ton Efficiency Factor est élevé, plus tu es capable de produire de la puissance avec une fréquence cardiaque basse.

Conclusion : ton système cardiovasculaire est plus entraîné et mieux efficient.

Constater une augmentation de ton Efficiency Factor lors de tes sorties d'endurance, est un signe tangible d'amélioration de ta "base" aérobie (endurance).

La base aérobie, pilier de toutes tes performances ensuite à plus haute intensité, nécessite un suivi régulier de ton Efficiency Factor pour s'assurer que ton entraînement dans ce domaine est efficace.

Temps passé dans les zones d'effort

L'examen de la distribution de ton temps d'entraînement dans les différentes zones de puissance est aussi un élément que tu dois prendre en compte dans ton bilan.

En analysant le temps passé dans chaque zone, tu peux évaluer si la réalité de ton entraînement était aligné avec tes objectifs et besoins physiologiques.

Temps passé dans tes zones d'effort.

Si ton but était de renforcer ton endurance, une concentration majeure dans les zones basses (Zones 1 et 2) devrait être visible. À l'inverse, si tu visais l'amélioration de tes capacités sur des efforts brefs et intenses (jusqu'à 5 minutes), une augmentation du temps en Zone 5 doit être attendue.

Cette analyse t'aide non seulement à évaluer l'efficacité de l'entraînement de la saison passée, mais fournit également des indications sur la manière dont tu dois ajuster ton entraînement pour la saison à venir.

Par exemple, si tu te constates un temps disproportionné passé dans les zones moyennes, cela peut indiquer que tu as besoin d'un entraînement plus structuré avec des intervalles d'effort ciblant tes faiblesses à travailler.

Volume et efficacité

Dans ta rétrospective, considère aussi le rapport entre le volume total d'entraînement (TSS ou heures) et tes résultats.

Training Stress Score cumulé dans l'année.

Si tu as accompli un volume d'entraînement légèrement inférieur à l'an dernier, mais que tes performances se sont améliorées, cela témoigne d'un entraînement plus efficace et optimisé.

Cela pourrait être dû à des méthodes d'entraînement plus intelligentes, telles que des séances plus ciblées et structurées, ou peut-être une plus grande importance accordée à la récupération, ayant un impact positif sur tes performances.

Si c'est le cas, bravo, continue dans cette direction.

Inversement, si ton volume d'entraînement a augmenté, mais que tes performances ont diminué, alors là, il va certainement falloir revoir pas mal de choses pour pour 2024.

Après avoir scruté attentivement tes performances, tu as une base solide pour comprendre tes progrès et ce que tu dois améliorer.

Cependant, n'oublie pas que le travail physique ne représente qu'une partie de l'équation.

Dans la suite, j'aborde l'importance de ton hygiène de vie, de ton sommeil, de ton mental et de documenter tout cela au cours de l'année.

Reprendre tes notes de la saison passée

À côté des données précises remontées par ton capteur de puissance, tu dois aussi prendre en compte ton ressenti.

Si tu as bien fait ton travail, tu as dû prendre des notes tout au long de la saison : sensations, niveau de fatigue, motivation, efficacité des méthodes d'entraînement, périodes de doute, etc.

En revisitant toutes ces notes en fin de saison, tu pourras identifier certains patterns d'entraînements et d'actions qui ont des impacts positifs ou négatifs sur ton niveau de performance.

À toi ensuite de faire le tri :

  • Garde pour la saison suivante les patterns qui t'ont apporté des résultats.
  • Corrige et élimine ceux qui t'ont mis en échec.

Les gains marginaux : plus que de simples astuces.

Lors de ton bilan annuel, il ne faut pas oublier ce que j'appelle les véritables marginal gains.

Je ne te parle pas de chapes de dérailleur Ceramic Speed, ou de la wax AbsoluteBlack qui te fait gagner 2,8 watts, mais de changements simples à mettre en place dans ta vie au quotidien et qui ont un impact certain.

Ça commence par ce que j'appelle les 3 piliers : Sommeil, Alimentation, Mental.

L'alimentation recevant souvent plus d'attention, je vais alors me pencher davantage sur le sommeil et le mental qui sont souvent mis de côté.

Sommeil : un rôle capital

Le sommeil joue un rôle capital dans l'efficacité de ton entraînement, mais c'est paradoxalement l'élément le plus souvent négligé.

Alors que c'est sûrement le meilleur outil qui existe pour une récupération complète et rapide.

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Photo by Christian Erfurt / Unsplash

En effet, c'est durant ton sommeil que ton corps libère des hormones anabolisantes essentielles à la réparation des muscles et d'autres tissus endommagés durant tes difficiles séances d'entraînement.

C'est aussi durant cette phase de repos que ton système immunitaire se renouvèle et tes réserves énergétiques se reconstituent.

Manquer de sommeil, c'est effectuer une récupération incomplète, affectant ainsi ta capacité à assimiler tes séances d'entraînement et limitant par conséquent ta progression.

En parallèle de l'entraînement physique, ton sommeil est le facteur qui impacte le plus ta performance et devrait être considéré comme un véritable pilier de ton entraînement.

Mental

Au-delà de la gestion psychologique de tes compétitions, la "question" du mental engloble aussi ton état de bien-être au quotidien.

En effet, gérer efficacement le stress de ta vie courante est essentiel : ton bien-être mental a une influence directe sur tes performances physiques.

Un esprit serein favorise une concentration accrue, et donc une meilleure exécution de tes séances et plan d'entraînement.

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Photo by Lopez Robin / Unsplash

De même, la résilience mentale s'avère fondamentale pour progresser dans la durée.

Elle t'aide à maintenir discipline et régularité pour continuer à effectuer tes séances d'entraînement même quand la motivation est absente.

Être fort mentalement, c'est aussi être capable de rebondir après des échecs, aller plus loin dans la douleur que tes concurrents, gérer la pression des compétitions, avoir une certaine confiance en soi dans les moments tendus en compétition.

Examine comment tu as géré les défis mentaux au cours de la saison.

Repère les phases durant lesquelles tu as été mis en difficulté et réfléchis à des mesures correctives.

L'idée est de développer des solutions pour prévenir ces moments compliqués, renforçant ainsi ta résilience mentale pour tes objectifs à venir.

Conclusion

Un examen minutieux de ta saison écoulée te prépare idéalement pour tes objectifs de l'année à venir.

En considérant tes succès, tes échecs, tes faiblesses, tes données de puissance et cardiaque, mais aussi les domaines de ton hygiène de vie avec lesquels tu as été perfectible, tu es prêt à élaborer un plan d'entraînement réfléchi pour 2024, basé sur une approche holistique qui englobe performance physique, mental et bonnes habitudes.

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